תקופת ההריון והלידה היא תקופה משמעותית ובלתי נשכחת לכל אישה.
התקופה הזאת מתחילה כבר חודשים רבים לפני ההריון, עוד בשלבי התכנון שלו,
ומסתיימת עם בואו של הבייבי החדש.
.
יחד עם זאת, התקופה הזאת לא באמת מסתיימת מבחינה פיזיולוגית ברגע
הופעתו של התינוק, אלא נדרשת תקופה ארוכה של שיקום הגוף והכנתו
חזרה לשגרה בריאה.
בעצם עד שנה אחרי הלידה עוד מתקיימים בגוף תהליכים הורמונליים המשפיעים
על הגוף, וכל זאת לצד השינויים שהגוף חווה, העייפות, הלילות ללא שינה,
הכאוס בבית והקילוגרמים העודפים שנשארו.
.
במאמר הזה נבין אלו שינויים עוברים על גוף האיש לאחר הלידה,
איך זה משפיע על איך שהיא מרגישה, ואיך ניתן בכל השגרה החדשה
הזאת אפשר לשלב אימוני כושר לאחר לידה.
נדבר גם על הייחודיות של אימוני כושר אחרי לידה,
וממה יש להיזהר כדי לא לגרום נזק לבטן.
כאן את יכולה לקרוא האם כדאי ללבוש חגורת בטן אחרי הלידה >>
.
אז מה קורה לגוף אחרי לידה?
אחרי הלידה כל החיים משתנים (לטובה כמובן 😍),
אבל חשוב לדבר על השינויים המתרחשים בגוף.
אז אחרי שילדת מצד אחד זה מרגיש שזהו, את מקבלת את השליטה
על הגוף שלך בחזרה, וכבר מותר לחזור ולאכול לשתות הכל (במידה ואת לא מניקה),
אבל בפועל זה לא באמת ככה.
.
אחרי הלידה הגוף לא ישר חוזר לעצמו וזה תהליך שלוקח זמן.
הבטן עדיין נשארת נפוחה, (זה נראה כאילו את בחודש חמישי),
הגוף עדיין מאוד עייף מהלידה עצמה שדרשה המון אנרגיות,
החזה גדוש ונפוח יותר, אפילו יותר מתקופת ההריון, כי הוא מתמלא בחלב להנקות,
ריצפת האגן כואבת ויש לומר אפילו שברירית כי כל האזור מאוד רגיש כרגע
(שלא לדבר אם יש תפרים או קרעים לאחר הלידה),
ועדיין יש עודפי משקל (גם אם עלית את המינימום שהיית צריכה ללידה).
כאן את יכולה לקרוא על הסיבה שבגללה את לא יורדת במשקל >>
.
את צריכה לזכור שתקופת "אחרי הלידה" יכולה לקחת עד שנה!
לוקח לגוף עד שנה לחזור למתכונת נורמלית גם מבחינה פיזיולוגית
וגם מבחינה הורמונאלית.
יש תהליכים שצריכים להתרחש בגוף,
וכרגע כל המערכות בגוף בסוג של מצב מושתק כדי לרכז
את כל מערכות הגוף להתרכז רק בטיפול בבייבי החדש.
.
כעת יש לך יצור קטן חדש בבית שדורש את מלוא תשומת הלב
שלך וממלא לך את כל שעות היממה בטיפול בו.
הדבר המדהים שאת מתפנה כולך להשקיע בתינוק החדש והחמוד שלך
והרי זה מה שציפית וחיכית לו כל כך הרבה זמן,
ומצד שני, אין לך שנייה פנויה לעצמך.
ולפעמים כשיש כמה דקות פנויות את מעדיפה לנצל אותן לנוח
או להשלים את מטלות הבית שמחכות לך.
.
יחד עם זאת, את חייבת להבין שזה ממש כמו ביצה ותרנגולת,
ברגע שתשימי את עצמך בעדיפות אחרונה ורק תטפלי בתינוק החדש,
במשימות של הבית ואם יש גם בשאר הילדים שיש לך,
וכמובן חשוב להזכיר את בן הזוג שלך,
תגיעי למצב שאת אפוסת כוחות.
כאן את יכולה לאבחן איזו מערכת יחסים יש לך עם הגוף שלך >>
.
המצב הזה לא ייפסק מעצמו, וכל יום שיעבור את תהיי יותר ויותר עייפה
ולא תצליחי למצוא זמן פנוי לעצמך.
עד שיעברו חודש, חודשיים, חצי שנה, שנה מהלידה…
ופתאום תתעוררי ותשימי לב ששום דבר לא השתנה.
עדיין אין לך זמן לשלב כושר בשגרה,
עדיין את לא מוצאת זמן להשקיע בעצמך
ואת רק הולכת ונהיית עייפה יותר ועצבנית יותר.
.
תדעי התרחיש הזה קורה להמון הנשים שאני מדברת איתן.
את ממש לא לבד.
רוב הנשים מרגישות שאין להן זמן לעשות אימוני כושר אחרי לידה.
וגם אין להן כל כך זמן לדאוג לתזונה בריאה עבורן.
זה נשמע להן כמו משהו מסובך להתחיל אחרי הלידה
והאמת שרובן פשוט לא יודעות מאיפה בכלל מאיפה להתחיל.
כאן את יכולה לבדוק אם את סובלת מאכילה רגשית >>
.
לאט לאט הן מגיעות למצב שהן כל הזמן עייפות, מותשות
וכועסות על השגרה הזאת שרק לוחצת אותן…
ותוסיפי לזה את הלילות ללא השינה…
.
מה שקורה בסוף…
שאת מגיעה למצב שהזמן חולף והתינוק גדל אבל הגוף שלך
מרגיש כאילו ילדת אתמול.
שרירי הבטן חלשים,
הבטן נראית רפויה ונוזלית,
ריצפת האגן שלך חלשה ואולי אפילו כואבת
ואולי יש לך אפילו היפרדות בטנית
שאת לא מודעת אליה.
.
בגלל זה רצוי ומומלץ לחזור לעשות אימוני כושר אחרי לידה!
וזה לא משנה אם ילדת לפני 6 שבועות, 6 חודשים או 6 שנים.
ניתן לעשות תרגילים לחיזוק הבטן ושרירי הליבה
גם אחרי שנים אחרי הלידה ועדיין לראות תוצאות נפלאות!
כאן את יכולה למצוא אימוני כושר לאחרי הלידה >>
.
כמה זמן אחרי הלידה מומלץ לחזור להתאמן?
שאלה מעולה!
אחרי שאישה יולדת היא נכנסת לתקופה שנקראת "משכב לידה".
מדובר על תקופה בת 6 עד 8 שבועות בה האישה צריכה לנוח,
לצבור כוחות ולתת לגוף להתאושש מהלידה.
התקופה הזאת משתנית בין אם ילדת לידה טבעית או בלידה מכשירנית
(קיסרית או וואקום), והיא זו שתכריעה מתי ניתן לחזור לפעילות.
.
אז בואי נעשה סדר-
במידה וילדת לידה טבעית, תקופת משכב הלידה שלך תהייה בת שישה שבועות.
זה אומר שבתום התקופה הזאת את הולכת לרופא הנשים שלך,
מקבלת אישור לחזור לפעילות ויכולה לחזור בהדרגתיות לפעילות גופנית.
.
יחד עם זאת, אם את מרגישה טוב, ואת לא סובלת מסיבוכים רפואיים,
תפרים או קרעים, את יכולה לחזור לפעילות הדרגתית מהרגע שאת מרגישה טוב.
כלומר, אפילו כמה ימים לאחר הלידה.
.
הכוונה שניתן להתחיל לשלב אימוני כושר לאחרי הלידה מתונים,
שכוללים נשימות ותרגילים שמחזקים את ריצפת האגן
שנחלשה מאוד. ניתן אפילו לשלב הליכות עם הבייבי בשכונה.
הפואנטה היא שאם את מרגישה טוב תתחילי להניע את עצמך.
היום זה כבר מוכח מדעית שהנעת הגוף אפילו ימים ספורים לאחר הלידה
תורמת מבחינה פיזיולוגית לאישה וגם מבחינה מנטאלית
ותורמת לתחושה ההרגשה הכללית.
.
אבל שוב, זה דורש הכרה של הגוף ובמידה ויש הרגשה לא טובה כלשהי
או דימומים או סחרחורות יש להפסיק ולחזור לפעילות לאחר אישור מהרופא בלבד.
בשום אופן אין לבצע ישר אימוני כושר עצימים,
או תרגילים שדורשים כיווצי בטן חזקים מדי.
.
ועכשיו נדבר על משכב לידה לאחר לידה מכשירנית.
לאחר שיולדים בלידה קיסרית, לידת וואקום או אפילו לידה שעברה סיבוכים רפואיים
יש לתת לגוף לנוח ולהיות במשכב לידה במשך שמונה שבועות.
רק לאחר אישור מהרופא ניתן לחזור לפעילות.
גם פה חשוב לשים לב איזו פעילות עושים בהתחלה.
יש להתאים את האימון הגופני שיתאים לנשים אחרי לידה
ולא לקפוץ ישר לפעילות מאומצת מדי.
.
איזה תרגילים מתאימים לנשים אחרי לידה?
אז עכשיו נדבר על העניין הכי חשוב, שרוב הנשים טועות בו.
אחרי הלידה א ס ו ר לחזור ישר לאימונים רגילים כמו שהיית רגילה
לעשות לפני ההריון.
זו פשוט טעות חמורה שיכולה לגרום לנזקים חמורים להמשך.
הנה 3 תרגילים שאסור לעשות אחרי הלידה >>>
.
כמו שאחרי צום לא אוכלים ישר ארוחה גדולה, אלא שותים כוס תה עם עוגייה
כדי לעצור את הצום ולהחזיר לגוף את האנרגיות בצורה הדרגתית,
ורק אחרי שעתיים שלוש אוכלים ארוחה גדולה.
אותו הדבר גם באימוני כושר אחרי לידה.
אל תשכחי שתקופה ארוכה לא התאמנת כמו שצריך-
כבר בטרימסטר השלישי הורדת הילוך (אם לא לפני)
בשל השינויים שחלו בגוף, הבטן שגדלה והמשקל
שהתווסף לגוף. וגם אחרי ההריון הייתה הפסקה קטנה.
ולא רק זה, הגוף כעת עייף, סחוט מעייפות, רפוי וחלש.
.
צריך לתת לגוף תקופת חסד בה את מחזקת אותו לאט לאט,
מלמדת אותו איך לחזור לאימוני כושר אחרי הלידה בצורה בריאה בהתאם לנתוני הגוף החדשים
(אל תשכחי שהורדת בבת אחת לפחות 5-10 ק"ג עם הלידה).
יש שינויים חדים ביציבה ובהחזקה של הגוף.
.
אז מאיפה מתחילים?
אם חוזרים לאימוני כושר אחרי לידה עצימים מדי שלא מתאימים לגוף ניתן
ממש לגרום לנזק בלתי הפיך!
יש לחזור לפעילות הדרגתית עם איש מקצוע שמתמחה
באימוני כושר לנשים אחרי לידה.
יש לחזק קודם את שרירי הבטן וריצפת האגן ולפתור את נזקי ההיפרדות הבטנית
שקורית לכל הנשים בטרימסטר השלישי בהריון,
ורק אז לחזור לפעילות רגילה.
.
זה רק נשמע אולי מסובך.
הנה תרגיל קטן שאת יכולה ממש פה איתי ולהתחיל איתו:
תשאפי אוויר ואז תנשפי, ותוך כדי הוצאת האוויר
תכניסי את הפופיק פנימה לכיוון עמוד השדרה,
תמשיכי בכיווץ של שרירי הבטן ולאט תוסיפי גם כיווץ של ריצפת האגן
(זה ממש מרגיש כאילו את מתאפקת לפיפי).
תחזיקי את הכיווץ 5 שניות ושחררי.
חזרי על התרגיל הזה 10 פעמים.
.
עוד טעות שנשים אחרי לידה עושות כשהן רוצות ישר להגיע
ל'בטן שטוחה' היא ללבוש חגורת בטן.
כאן את יכולה לקרוא האם כדאי ללבוש חגורת בטן לאחר הלידה >>>
.
איזה אימוני כושר אחרי לידה מומלץ לעשות?
אז כמו שהזכרנו צריך לעבוד בצורה הדרגתית מתוכננת מראש על
תרגילים שמשלבים עבודה של חיזוק שרירי הבטן בצורה כזו שלא תגרום
ללחץ תוך בטני. תרגילים שמשלבים כפיפות קדימה,
כמו: כפיפות בטן, פוש אפס ותרגילים עצימים אסורים בהחלט.
בסרטון כאן את יכולה לראות אילו תרגילים לא לעשות אחרי הלידה >>>
.
כן מומלץ לשלב שגורמים לבטן להתחזק מהרבדים העמוקים שלה
(שכבת הרחב בטני), תרגילים שמשלבים ייצוב של שרירי הלידה
וגם מחזקים את הגב. תרגילים כמו: פלאנק, פלאנק צידי,
גיוס נכון של שרירי הבטן ורצפת האגן במנח עמידת שש ועוד.
הנה אימון כושר קצר שאת יכולה לעשות ביחד עם הבייבי שלך >>>
.
איך לעשות אימוני כושר אחרי לידה למרות שכל השגרה השתנתה?
הדבר הכי קשה אחרי הלידה הוא למצוא את הזמן להתאמן.
ברגע שהתינוק החדש נולד את סביבו כל היום והשגרה לא קבועה.
אין באמת חלונות זמן קבועים שאת יודעת בוודאות שהוא ישן
ושיהיה לך זמן לעצמך.
הדבר היחדי שבטוח הוא ששום דבר לא בטוח 🙂
ותמיד את צריכה להיות בהיכון לבלת"מים, שינויים, מחלות,
כאבי שיניים או שביתת שינה שהתינוק החליט לעשות.
.
ולכן, הדרך הכי טובה להכניס אימוני כושר אחרי הלידה לשגרה שלך היא פשוט
להתחייב לעצמך ולעמוד בזה.
תגדירי לעצמך למשל שהבוקר יהיה זמן האימון שלך
(אם את טיפוס ערב אז תקבעי לך חלון זמן בערב),
וברגע שהתינוק הולך לישון תעשי אימון.
את לא צריכה ממש להתחייב על השעה הספציפית,
אלא רק להגדיר זמן כללי- "בוקר", "צהריים", או "ערב".
.
עוד דבר שיקל עלייך הוא ללבוש מהבוקר בגדי אימון ולא להישאר בפיג'מה.
ככה תרגישי יותר טוב ותהיי מוכנה יותר ישר לצאת לאימון.
זה מקל על ההתחלה וגורם לך להרגיש יותר טוב במשך כל היום.
.
עוד דבר שמאוד יקל עלייך להכניס אימוני כושר לשגרה שלך
הוא לעשות אימוני כושר אחרי לידה בצורה דיגיטלית – אונליין.
כך בדרך הזו את יכולה לעשות את האימונים בזמן שלך.
כי הרי כמו שאמרנו, קשה להתחייב מראש על שעות מדויקות
ולרוב יש הרבה סיטואציות של הבייבי שאת לא יכולה לשלוט בהן.
.
ברגע שאימוני הכושר אחרי לידה הם אונליין את יכולה לעשות אותם בהתאם
לחלונות הזמנים שלך,
את לא חייבת לתת דין בחשבון לאף אחד,
ואת אפילו יכולה להפסיק באמצע
אם התינוק בוכה, ולחזור אח"כ לאותה הנקודה שעצרת
בדיוק בלי לפספס.
.
חשוב כמובן להקפיד לעשות אימוני כושר שמתאימים
לנשים אחרי לידה, וכוללים את כל דגשים והוראות הבטיחות
לתרגילים שמותאמים נכון לחיזוק הבטן ורצפת האגן
לנשים אחרי לידה, כדי לא לגרום נזקים לבטן.
.
מהם אימוני כושר אחרי הלידה אונליין?
אימוני כושר אונליין אלו אימוני כושר מצולמים ומוקלטים מראש
שנמצאים באתר חברים סגור שאת יכולה לצפות ולהתאמן איתם
מתי שאת בוחרת.
הם פתוחים עבורך 24/7 מסודרים לפי סוג האימון, דרגות הקושי
ואורכים שונים (יש אימונים קצרים וארוכים),
ואפשר לצפות בהם מ כ ל מקום שיש בו חיבור לרשת,
גם כשיוצאים לחופשה 🙂
ולכן הרבה נשים היום בוחרות להתאמן בצורה דיגיטלית.
כי זה פשוט הדבר הכי נוח שיש.
.
כמובן שיש גם הכוונה מדויקת איזה אימונים לעשות, כמה אימונים לעשות בשבוע
ואיזה אביזרים צריך. הכל נמצא במקום אחד מסודר
עם מערכת הפעלה ידידותית ונוחה.
.
אז אם את אחרי לידה ואת רוצה לחזור לעצמך ובעיקר לחזק את שרירי הבטן,
ריצפת האגן ולפתור את נזקי ההיפרדות הבטנית
וכמובן גם לחזק ולחטב את כל הגוף (כולל ישבן וירכיים)
את מוזמנת להצטרף אלינו לסטודיו הדיגיטלי לאימוני כושר אונליין – Mom To Be Fit,
שם תמצאי את התכנית לאחרי הלידה שנקראת "טרימסטר 4- היום שאחרי הלידה".
.
>>> לפרטים והצטרפות לתכנית לאחר הלידה – היום שאחרי הלידה – לחצי כאן.
.
