איך לטפל בהיפרדות בטנית?

אחד הנושאים המעסיקים ביותר נשים בהריון ובעיקר נשים אחרי לידה

הוא נושא של היפרדות בטנית.

במאמר הזה נבין מהי היפרדות בטנית, למי מהנשים יש היפרדות בטנית,

מהן הסכנות של ההיפרדות הבטנית, מה ההבדל בין היפרדות בטנית בהריון

לבין היפרדות בטנית אחרי לידה וכיצד ניתן לטפל בה.

,

מהי היפרדות בטנית?

היפרדות בטנית (Diastasis Recti) היא מצב בו שני שרירי הבטן הקדמיים

נפרדים אחד מהשני למרחק של יותר מ-2 ס"מ עד למצב שהם ממש מתנתקים
זה מזה ונוצר קרע. אין זה אומר שהבטן 'מתפרקת', אלא זה מצב שיכול לגרום
לבליטה של האיברים הפנימיים החוצה עקב הרווח שנוצר.

בואי נעשה רגע סדר-

חשוב להבדיל בין שני סוגי היפרדות בטנית – היפרדות בטנית בזמן ההריון
ובין היפרדות בטנית אחרי לידה:

1. היפרדות בטנית בזמן הריון –
   כל הנשים שבהריון יחוו במהלך הטרימסטר השלישי להריונן היפרדות בטנית.
   ההיפרדות בטנית קורית בשלב הגדילה של הבטן כדי לאפשר מקום לעובר
   לגדול ולהתפתח. בשביל זה שרירי הבטן נפרדים אחד מהשני כדי לאפשר
   את המתיחה הזאת בבטן. זה כאמור מצב נורמלי המתרחש אצל כל הנשים.
   
   מה מומלץ לעשות?
   במצב כזה מומלץ לעשות אימוני כושר המותאמים לנשים בהריון,
   כולל תרגילים לחיזוק הבטן, תוך שמירה על הוראות הבטיחות המיוחדות
   לנשים בהריון, ולהיות מודעת לגוף. מומלץ להמשיך לעשות תרגילי בטן כל עוד
   זה מרגיש נוח במטרה לחזק את הבטן להמשך ההריון ולאחר הלידה
   
   מתי המצב של היפרדות בטנית בהריון אינו תקין?
   כאשר יש בליטה של האיברים הפנימיים החוצה ויש כאבים
   בעת ביצוע תרגילי בטן.
   
   מה מומלץ לעשות?
   במצב כזה מומלץ לא לבצע תרגילים המערבים כפיפה של הישר הבטני
   ואלכסונים ולהקפיד לבצע תרגילי בטן המערבים את הרחב בטני.
   
   
2. היפרדות בטנית אחרי לידה-
   ההיפרדות הבטנית אחרי לידה מתחלקת לשלוש אופציות:
   (1) אצל רוב הנשים (בערך 60- 70%) ההיפרדות הבטנית תיסגר באופן טבעי
   אחרי הלידה ולא יהיה צורך להתערבות כלשהי עד שנה לאחר הלידה.
   
   (2) אצל חלק קטן מהנשים (20-30%) ידרש טיפול תנועתי כדי לצמצם את
   ההיפרדות הבטנית כשנה לאחר הלידה.
   מדובר על רווח שגדול משני ס"מ. בהחלט ניתן יהיה לראות תוצאות נפלאות
   אם עושים אימון כושר שעובד על חיזוק נכון של שרירי הבטן וצמצום של
   ההיפרדות בטנית.
   
   (3) מיעוט קטן בנשים (בערך 10%) ייאלץ לעשות ניתוח כירורגי כדי לצמצם
   את ההיפרדות הבטנית.
   
   מה מומלץ לעשות?
   דבר ראשון חשוב לאבחן אם יש היפרדות בטנית ומה מידת החומרה שלה.
   אם ההיפרדות הבטנית בין 1 עד 4 ס"מ מומלץ להתחיל באימוני כושר המותאמים
   לנשים אחרי לידה ומחזקים את שרירי הבטן בצורה בטוחה ונכונה במטרה
   לצמצם את ההיפרדות הבטנית.
   
   שוב, יש חשיבות מכרעת לאישה להתאמן ולחזק את הבטן גם בזמן ההריון
   וגם לאחר הלידה.
   לקריאה על מתי כדאי לחזור להתאמן אחרי הלידה – לחצי כאן >>
   

.

.

איך תבדקי אם יש לך היפרדות בטנית-

ניתן לבדוק אם יש לך היפרדות בטנית אפילו באמצעות בדיקה פשוטה שאת יכולה 

לעשות בעצמך בבית:

    –     שכבי על מזרון, כופפי את הברכיים והניחי יד אחת מתחת לראש.

בשאיפה מלאי את בית החזה באויר, בנשיפה נשפי את האוויר החוצה
ובצעי בפיפת בטן לפנים. הקפידי שהבטן תבלוט החוצה.

בעזרת היד הפנויה שלך הדקי את 2 האצבעות- האמה והקמיצה ונסי
להכניס אותן ברווח שמתחת לפופיק ומעליו. אם הרווח שמצאת גדול
מהרווח של 2 האצבעות ואם גם יש לו עומק אז כנראה שיש לך היפרדות בטנית.
אם הרווח קטן מעובי שתי האצבעות שלך (בין 1 – 2 ס"מ) אז ההיפרדות הבטנית
שלך נסגרה.

לצפייה בסרטון איך ניתן לאבחן היפרדות בטנית – לחצי כאן >

איך לטפל בהיפרדות בטנית?

הרבה נשים חוזרות לפעילות גופנית רגילה אחרי הלידה וחושבות שזו פעילות
שתעזור לצמצם את ההיפרדות הבטנית. חשוב להבין שלא כל אימון מבין את הייחודיות
שגוף האישה זקוק לה אחרי הלידה ויש לעשות אימוני כושר
הייעודיים לחיזוק ריצפת אגן וחיזוק שרירי הבטן המתאימים לנשים אחרי לידה.

יש שתי דרכים לטפל בהיפרדות בטנית:

הדרך הראשונה היא באמצעות תרגילי כושר נכונים שיכולים לעזור לפתור ולצמצם את ההיפרדות
הבטנית, והדרך השנייה היא באמצעות ניתוח כירורגי.

1. מחקרים מראים שפעילות גופנית ממוקדת על הארוך בטני יכולה לצמצם בממוצע
   מינימום של 1 ס"מ על ההיפרדות הבטנית. כלומר, יש איחוי של הרקמות ובכך הרווח בין
   השרירים של הארוך בטני מצטמצמים ומתאחים.
   
2. במקרים חמורים לא יהיה ניתן לטפל בהיפרדות הבטנית באמצעות אימוני כושר
   ויהיה דרוש להגיע לניתוח כירורגי כדי לאחות את הקרע בארוך הבטני.

בכל אופן, לא כדאי אף פעם ישר לפנות לניתוח כדי לפתור את ההיפרדות הבטנית,
אלא לקחת בחשבון את הניתוח כמוצא אחרון, כשאין כבר שום ברירה.

תמיד מומלץ קודם לנסות לפתור את הבעיה באמצעות אימוני כושר המותאמים
לכך אישית, ולא לפנות ישר לאופציה של ניתוח.
כאן את יכולה להאזין לרוזאני שמספרת איך נמנעה מניתוח כירורגי >>

.

היפרדות בטנית תרגילים-

התרגילים שיעזרו לך לחזק את הבטן ולצמצם את נזקי ההיפרדות הבטנית
הם כל תרגילי הבטן שעובדים מתוך גיוס עמוק של שרירי הבטן. 

הבטן שלנו מורכבת מ-4 שכבות: יש את השכבה הפנימית ביותר הנקראת "הרחב הבטני",

שהיא משמשת כמחוך הפנימי של הבטן ותורמת ליציבה של הגוף ולחוזקה של הבטן.

שתח השכבות מעליה נקראת "שכבת האלכסונים הפנימיים" ו"שכבת האלכסונים החיצוניים"

שעוזרים לחיזוק החלקים הצדדים של הבטן.

מעל לשלוש השכבות האלה מצויה שכבת "הארוך בטני" המשמש כשער החיצוני של
הבטן, הוא עוטף את החלק החיצוני של הבטן ואחראי על הנראות שלה. כשיש היפרדות
בטנית בבטן רואים אותה לפי ההיפרדות של שרירי הארוך בטני שמתנתקים זה מזה,
ויש ביטה של האיברים הפנימיים החוצה.

.

איזה תרגילים לעשות כדי לצמצם את ההיפרדות הבטנית:

1. שכבי על הגב, כופפי את שתי הברכיים והניחי את הידיים לצידי הגוף.

בשאיפה קחי אוויר ומלאי את בית החזה באוויר ובנשיפה התחילי לנשוף
את האוויר החוצה מהפה כמו גל במורד הגוף עד שהנשיפה מגיעה לעזור הבטן וריצפת האגן.

בכל שאיפה מלאי את בית החזה באוויר ובכל נשיפה הוציאי את האוויר החוצה ותדביקי את

הגב התחתון (המונית שלך לריצפה). את יכולה להניח יד מתחת לגב התחתון כדי להרגיש

את ההצמדה של הגב למזרון. זכרי לשאוב את הבטן פנימה.

.

         .

2) המשיכי בשאיפות ובנשיפות תוך החזקה וייצוב הבטן.

הוסיפי בכל נשיפה פתיחה של הרגל הצידה תוך החזקה שלך הבטן בלי ששאר הגוף זז.

 .

3) בשאיפה מלאי את בית החזה באוויר ובנשיפה גלגלי את האגן חוליה אחר חוליה כלפי מעלה.

הקפידי על גיוס של שרירי הבטן וריצפת האגן והימנעי מהקשתה מוגברת של הגב התחתון.

הישארי בטווחי תנועה שנעימים לך לגוף ולא גורמים כאב.

* הקפידי כל הזמן על גיוס נכון של הבטן מהשכבה הפנימית ביותר- של ה"רחב הבטני"
ועל נשימות נכונות לאורך כל התרגול.

.

4) שכבי על הצד והניחי והניחי את היד השנייה על המותן, כופפי את הברך התחתון מעט לפנים כך שהיא תקנה.

לך שיווי משקל והזדקפי. בנשיפה העלי את האגן לתיקרה ותרדי למטה. שמרי על גוף חזק ויציב וגייסי בצורה

מיטבית את הבטן.

.

.

איך למנוע היפרדות בטנית?

אז כמו שהסברתי קודם, כל הנשים בהריון יחוו היפרדות בטנית בזמן ההריון

יחד עם זאת, כן ניתן לטפל ואף למנוע החמרה של ההיפרדות הבטנית בזמן ההריון
ובעיקר לאחר הלידה אם האישה ההריונית תעבוד על חיזוק הבטן בזמן ההריון
ויש עדיפות אפילו טרם הכניסה להריון.
אומנם זה לא מבוסס מחקרית, אבל כן יש השערה שחיזוק שרירי הבטן לפני ההריון
יכול להפחית את הסיכון להיפרדות בטנית.

גם חיזוק שרירי הבטן במהלך ההריון יסייעו לאישה ההריונית לצמצם את ההיפרדות
הבטנית לאחר הלידה ואף יעזרו לה לחזור לגזרה בהקדם.

.

ספורט אחרי לידה

אחת השאלות הנפוצות של נשים שילדו היא מתי לחזור לעשות ספורט אחרי הלידה.

ההמלצה הגורפת היא לחזור לפעילות ספורטיבית כמה שיותר מהר,

בהנחה שהאישה היולדת מרגישה טוב מבחינה פיזית ונפשית.

אימוני כוח בתקופה שלאחר הלידה צריכים להתחיל באופן הדרגתי עם דגש על
ריצפת האגן, במיוחד בתרגילים הדורשים התעמקות תוך בטנית. יש לתת דגש
גם לחיזוק שרירי הבטן והגב.

חשוב לזכור שחזרה לפעילות גופנית מתונה באימפקט נמוך שלא מעמיסה על

ריצפת האגן תגרום לאישה אחרי לידה להרגיש יותר טוב. יש מכניזם פיזיולוגי שתורם
להקטנת תופעת הדיכאון אחרי לידה לכל מי שעושה פעילות גופנית אחרי הלידה.

לקריאה על אימוני כושר לנשים אחרי לידה – לחצי כאן >>

.

.

לסיכום

כל הריון הוא "מסע" אותו עוברת כל אישה הריונית.

במהלך המסע הזה שרירי הבטן וריצפת האג חוו "מתיחה", "משיכה" ואפילו "היפרדות"
ויש לעשות מסע על מנת לשקם ולהחלים את האזורים האלו. 

כלומר, כל הריון דורש תקופת שיקום. זה מה שישפיע על הנראות, התפקוד

והחוזק של שרירי הבטן ןריצפת האגן ויתרום לצמצום ההיפרדות הבטנית.
מומלץ לכל אישה לעשות פעילות גופנית לפני כניסתה להריון ובעיקר במהלך ההריון
ואחרי הלידה, אבל אין שום מניעה (ואםילו זה רצוי) להתחיל להתאמן במהלך ההריון.
בכל שלב יש לפעילות הגופנית חשיבות מכרעת ויתרונות רבים לבריאותה של
האישה וגם של העובר בבטן. תאריך החזרה לפעילות גופנית אחרי הלידה היא סובייקטיבית
ואין להאיץ באף אישה מתי לחזור לפעילות. כל אישה חוזרת לפעילות מתי שהיא
מרגישה מוכנה ומרגישה טוב.

ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן במהלך ההריון והלידה יעזרו לאשה בהריון
לצמצם את נזקי ההיפרדות הבטנית ולחזק את שרירי הבטן. ניתן אפילו לחזור למראה
של שש קוביות אם עובדים נכון 🙂

חשוב להתאים את הפעילות הגופנית למצבה של האישה – יש הבדל בין אימוני כושר
לנשים לפני ההריון, בהריון ואחרי הלידה. לכל אימון יש את הדגשים וההנחיות השמורות לו.

הרבה פעמים אחרי הלידה נשים חוזרות לאימוני כושר אחרי לידה שהם בד"כ יותר רגועים,
שעובדים בהם קצת על הבטן, והם אימונים טיפה יותר קלילים מאימונים רגילים.
אלו לא באמת סוג האימונים שיעזרו לצמצם את ההיפרדות הבטנית. חשוב להקפיד
על תרגילי בטן וריצפת אגן המתייחסים לספציפיקציה וההבנה מה גוף האישה צריך
אחרי הלידה ואיך לשקם אותו בצורה הבריאה ביותר.

בתכנית האימונים הדיגיטלית שלי "הטרימסטר הרביעי" אני מלווה אותך בכל

התהליך של שיקום הגוך אחרי הלידה, בדגש על כל ההנחיות והדגשים שאת צריכה לדעת

לשמור עלייך מפגיעות עתידיות ושתחזרי לשגרה במהרה.

להצטרפות לתכנית האימונים הדיגיטלית לנשים אחרי לידה "הטרימסטר הרביעי" – לחצי כאן

.