ע
אז החלטת שבא לך להתחיל להתאמן ונרשמת למכון כושר שקרוב לבית,
אבל יש כל כך הרבה שיעורים במערכת וזה ממש קשה לבחור לאן ללכת
ומה בכלל הכי מתאים לרמה שנמצאים בה עכשיו.
מ
מה זה אומר כל אימון? על איזה שרירים הוא עובד?
וכמה אימונים זה בכלל מספיק כדי להתחיל לראות תוצאות בגוף
ולהתחיל להתחטב, או לפחות להוריד את הבטן המעצבנת הזאת.
מ
בדיוק בשביל זה החלטתי לעשות לך סדר ולהסביר את המשמעות
של כל סוג אימון ועל מה הוא עובד.
מהם היתרונות והחסרונות של כל אימון
וכמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע.
מ
אז בואו נתחיל…
מ
אימון עיצוב וחיזוק הגוף-
אימוני עיצוב וחיזוק או עיצוב וחיטוב הגוף הם האימונים הקלאסיים והאהובים עלי ביותר בתחום.
אימוני החיזוק, העיצוב והחיטוב נולדו מהצורך של נשים לעשות אימוני כוח אבל בצורה
קצת אחרת מהדרך שמקובלת במכוני כושר.
ח
אם פעם היה צריך להגיע למכון כושר, לחכות בתור למכשיר עד שיגיע תורך להרים משקולות
ולהצטופף עם בעיקר קהל גברי, אז היום בשיעורים האלה את נמצאת בקבוצה,
יש אווירה שמחה ואת עושה את התרגילים לפי הנחיות המדריכה. האביזרים
בשיעורי העיצוב והחיטוב מגוונים, יוצרים עניין ויש רמות התנגדות שונות.
למשל: כדור, גומיה, משקולות ידיים ורגליים, בר, כדור פיזיו, כדור אוברבול,
מדרגה וסליידים.
ל
נכון שהמשקלים של הציוד לרוב נמוכים ממכשירים ומשקולות שתמצאו בחדר הכושר,
אבל עם הנחייה נכונה של המדריך ניתן לעשות עבודה נהדרת לחיזק ובניית השרירים.
ל
חשוב לזכור שלכל מדריך יש את הסגנון שלו, יש מדריכים שתתחברו אליהם ויש שפחות.
מומלץ ללכת לכמה מדריכים שונים כדי למצוא את זה שאתם הכי מתחברים לאנרגיות
שלו ולשיטה שהוא מדריך בה.
ל
יתרון– אימון יעיל, אפקטיבי ומהנה, מחזק ובונה את השרירים,ניתן לעשות אותו אפילו עם ציוד מינימלי בבית
חיסרון– עובד במשקלים נמוכים
ל
>>> לצפייה באימון עיצוב וחיזוק – לחצו כאן
ע
אימון אינטרוואלים-
אימון אינטרוואלים הוא שם כולל לאימון בעצימות גבוהה ודופק גבוה.
תחת אימון האינטרוואלים יכנסו אימוני ההיט (HIIT) והטאבאטה (Tabata).
הכוונה באימון אינטרוואלים הוא לעבוד בצורה אנאירובית,
כלומר על כוח מתפרץ של השרירים ללא שימוש בחמצן.
ע
מתחילים ישר בכל הכוח עבודה אינטנסיבית במשך כמה דקות ואז נחים ושוב
חוזרים לעבודה מאומצת ונחים.
ע
בעבודה אנאירובית בעצם מגיעים למצב שהשריר עובד מאוד קשה בלי שימוש בחמצן.
הסיבה שמתעייפים יותר מהר כשמבצעים פעילות אנאירובית היא כי בעת הפעילות מצטברת
בשריר חומצת חלב שגורמת להתכווצויות של השריר, לכאבים ולעייפות.
זו עבודה מאומצת ואינטנסיבית יותר לשריר והיא תהיה קצרה יותר מאימון אירובי
שהעלייה בדופק ובעצימות מתונים יותר ואז הגוף משתמש בחמצן לפעילות שריפת השומנים.
ע
אז למה לעשות פעילות אנאירובית?
שאלה מעולה.
כי הפעילות האנאירובית עוזרת לחזק את מסת השריר, תורמת לפיתוח כוח של השריר,
לצפיפות העצם, לגמישות המפרקים וגם תורמת באופן לא ישיר לשרוף שומן.
ע
>>> לצפייה באימון אינטרוואלים – לחצו כאן
ע
אימון היט (HIIT)-
אימון ההיט (HIIT) הוא הדבר החם כיום בסטודיואים ומכוני הכושר.
מדובר על סגנון אימון אינטרוואלים שדיברנו עליו בסעיף הקודם,
שכולל עבודה אנאירובית בדופק גבוה למשך כמה דקות ואז מנוחה.
ע
בדרך כלל אימון היט יכלול סט של כמה תרגילים שיחזרו על עצמם.
מבצעים כל תרגיל במשך 20- 30 שניות ועוברים ישר לתרגיל הבא.
לרוב כל סט תרגילים יהיה במשך 2-5 דקות ואז תהיה מנוחה קצרה
של בערך חצי דקה ואז עוברים לסט התרגילים הבא.
כמובן שזמן התרגול ומגוון התרגילים משתנים בין מדריך למדריך.
ך
יתרון– אימון מחזק, יעיל, שורף שומנים
חיסרון– לא לעשות אותו כל יום, חשוב לתת לגוף זמן מנוחה (מומלץ 2-3 פעמים בשבוע).
ע
אימון טאבאטה (Tabata)-
אימון הטאבאטה (Tabata) הוא אחד מהאימונים האהובים עלי. הוא משלב גם עבודה אנאירובית
ואינטנסיבית וגם משלב בתוכו הפעלה של הזיכרון והמוח.
בשיעור הטאבאטה נבצע סדרה של 8 תרגילים שנתרגל אותם למשך 4 דקות בסך הכל.
החלוקה של התרגילים היא לפי 20 שניות עבודה על תרגיל ללא מנוחה ואז 10 שניות הפסקה
עד שמשלימים רצף של 8 תרגילים סך הכל. חוזרים על הסדרה הזו כמה פעמים לאורך השיעור.
כמובן שבכל שיעור התרגילים משתנים ועובדים על קבוצות שרירים אחרות.
ל
יתרון- אימון מעולה לשריפת שומנים וחיטוב, שילוב של קוארדינציה וזיכרון.
חיסרון- צריכים לשים לב לזמנים, מומלץ לעשות את האימון 2-3 פעמים בשבוע בלבד
ע
>>> לצפייה באימון טאבאטה – לחצו כאן
כ
אימון פונקציונלי-
אימון פונקציונלי הוא אחד השמות הטרנדיים שרצים היום במכוני הכושר.
כשמדברים על אימון פונקציונלי הכוונה לאימון המתמקד בשיפור תפקודי היום יום.
במילים אחרות, עושים בו תרגילים שמשלבים עבודה נכונה של כל הגוף במטרה
שהגוף יתפקד בצורה טובה יותר בשגרה.
האמת שכמעט כל אימון כוח יכול להיקרא "אימון פונקציונלי" כי הוא עובד בצורה נכונה ומותאמת
על כל השרירים בגוף, מכין את הגוף לתפקוד יעיל יומיומי ומשלב עבודה אנאירובית של השרירים.
ל
יחד עם זאת, המושג "אימון פונקציונלי" הפך לשם נרדף לאימוני כוח וסיבולת לב ריאה
שמשלבים אביזרים ייחודיים, כמו: חבל כבד, במה, משקולות כבדות ועוד.
ל
אגב, בגלל המוניטין שהוא יצר זה השיעור שתמצאו בו את הנוכחות הגברית הגבוהה ביותר,
לכל מי שזה מעניין אותה 😉
ך
יתרון– אימון חזק, יעיל ואפקטיבי
חיסרון- דורש ציוד יקר והגעה למכוני כושר ספציפיים, מומלץ להתאמן 2-3 פעמים בשבוע.
ע
אימון פילאטיס (Pilates)-
אימון הפילאטיס הוא שיטת שהמציא ג'וזף פילאטיס של חיבור בין הגוף להנפש.
שיטת הפילאטיס עובדת על איסוף שרירי הבטן, שרירי הליבה ורצפת האגן.
בפילאטיס מחזקים את השרירים הפנימיים של הגוף, מאריכים ומחזקים אותם במטרה
להעניק לגוף מראה חזק וארוך. העבודה על לפי רצף תרגילים בנוי מראש.
כל מורה מוסיפה עוד תרגילים לפי הידע והניסיון שלה.
ף
בגלל שתוכן אימון הפילאטיס יכול להשתנות מאוד בין כל מדריך מבחינת היקף התרגילים,
המנחים ואפילו במהירות ההנחייה שווה ללכת לכמה מדריכים עד שמוצאים
את המדריך שאתם הכי מתחברים אליו.
ל
יתרון– אימון מאריך, מייצב ומחזק לגוף
חיסרון- עבודה יחסית יותר רגועה, יש לשלב גם אימון אירובי בנוסף
ע
>>> לצפייה באימון פילאטיס – לחצו כאן
ע
אימון מתיחות –
זה אחד האימונים החשובים ביותר לגוף כדי לספק לגוף את כל צרכיו ולהפוך אותו למאוזן.
ברוב האימונים בעיקר עובדים על כיווץ ובנייה של השרירים ולא מקדישים זמן כדי להאריך אותו.
במצב כזה הולכים רוב הזמן בגוף מכווץ ושרירים מכווצים והרגשה שאין מספיק אורך לשרירים,
שכל השרירים בגוף מרגישים קצרים
(מכירים את ההרגשה שקשה להתכופף מטה הוא קשה ליישר את הרגל בישיבה
לשרוך את השרוך? זה בדיוק זה).
ע
באימון מתיחות מותחים ומאריכים את השרירים בגוף.
האימון נותן את ההרגשה שהגוף 'ארוך' ומתוח יותר.
לצערי לא הרבה אנשים מכירים את שיעור המתיחות או לא מספיק מייחסים לו חשיבות.
לעתים מעדיפים "לא לבזבז" את הזמן באימון מתיחות ומעדיפים לעשות שיעורים אחרים.
יחד עם זאת חשוב לזכור שאימון המתיחות ממש חשוב עבור האיזון של הגוף.
מומלץ לבצע שני אימוני מתיחות בשבוע בנוסף לאימוני כוח ואירובי.
י
יתרון- אימון מאריך, מעצים, מותח, תורם לאיזון הגוף
חיסרון- בא כתוספת לאימוני כוח ואירובי, לא במקום
ע
>>> לצפייה באימון מתיחות – לחצו כאן
ע
אימון קור (Core)-
אימון הקור (core) הוא אימון המתמקד בחיזוק שרירי הליבה של הגוף: בטן, גב ובית החזה.
התרגילים בשיעור יועברו במנחים שונים- חלקם בעמידה, ישיבה או שכיבה וברוב המקרים
גם תהיה עבודה לאתגור שיווי המשקל. אימון הקור מעולה לכל מי שרוצה לחזק את
שרירי הליבה שלו, שזה בעצם כולם 🙂
ע
יתרון- אימון מגוון, מהנה, מחזק ויסודי
חיסרון- אימון בקצב איטי יחסית, בא בנוסף לאימוני אירובי
ע
על מה עוד חשוב לשים לב כשבוחרים את סוג האימון?
עקרון נוסף שחשוב לשמור עליו לאחר שבוחרים את סוג האימון הוא עיקרון הגיוון.
מאוד חשוב לגוון בין סוגי האימונים ועדיף שלא לבצע לאורך זמן את אותו אימון בדיוק.
הסיבות לכך כי חשוב לאתגר בכל אימון שרירים שונים וכך לשמור על התקדמות כל הזמן.
במילים אחרות: כמו שלא טוב לאכול כל יום בדיוק את אותה הארוחה
(גם אם זה האוכל הכי בריא בעולם), כי הגוף צריך איזונים שונים
ברמות הסוכר כדי להמשיך לרדת במשקל ולשרוף אנרגיה בצורה מיטבית,
כך גם השרירים בגוף דורשים כל פעם אתגור בצורה מעט שונה.
ע
יש לכך שתי סיבות עיקריות: סיבה אחת היא כדי להבטיח המשך שיפור ביעדי האימון.
הסיבה השנייה היא להפחית את הסיכוי לפציעות. כמו שאתם זקוקים אחת לתקופה לצאת
לחופשה כדי להתאוורר ולא להישחק כך גם הגוף.
חשוב לתת לשרירים זמן מנוחה כדי למנוע שחיקה ובכך להעלות את הסיכון
לפציעות ספורט.
ע
הנקודה האחרונה שחשוב להתייחס אליה שמתאמנים את עניין השיפור.
גם את התחלתם ממצב שאתם לא עושים ספורט בכלל, וגם אם התחלתם ממצב שאתם
מאוד פעילים מבחינה גופנית מאוד מומלץ כל הזמן להשתפר.
ולכן, ככל שתבצעו את אותו התרגיל יותר פעמים כך תהיו יותר טובים בו (הטכניקה שלכם
תשתפר) ואפילו תשרפו כל פעם פחות אנרגיה (כל הכבוד לגוף שלומד כל הזמן איך להתייעל).
אז כל פעם שתרגיל מרגיש לכם ,קל יותר' זה הזמן לעלות עוד שלב- להוסיף עוד קצת
משקל, לעשות עוד חזרות ולהמשיך להשתפר.
ע
כמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע?
ההמלצה הגורפת היא לעשות לפחות 2 אימונים המשלבים עבודה אירובית,
כמו למשל: אימוני עיצוב וחיזוק הגוף, אימוני אינטרוואלים, טאבאטה, היט, אימון פונקציונאלי
ועוד אימון אחד או שניים של שיעורים שמחזקים ומאריכים את הגוף,
כמו למשל: פילאטיס, מתיחות, קור.
ע
אם התאהבתם בספורט (בתקווה 🙂 ) והפכתם לגרופים אין בעיה לשלב גם כל פעם
שני אימונים רצופים של אירובי/ אנאירובי ואימון רגוע,
כמו למשל: אימון טאבאטה + אימון מתיחות.
כמובן, בהנחה ויש לכם כוח ואתם מבצעים את האימונים באיכות תנועה טובה.
ע
לסיכום…
יש המון סגנונות אימון כיום ומערכת השיעורים מאוד מגוונת.
השתדלו לשלב גם אימונים המשלבים פעילות אירובית ואנאירובית
וגם אימונים שתורמים להארכת השרירים וחיזוק שרירי הליבה.
ל
בשורה התחתונה מומלץ לנסות את כל סוגי האימונים כדי להבין מה הכי מדבר אליכם,
ממה אתם הכי נהנים, כי בתאכל'ס תוכלו להשקיע
לאורך זמן רק ממשהו שתהנו ממנו.
יחד עם זאת, חשוב לזכור שכל מדריך יש לו את הייחודיות שלו
ואת השיטה שהוא עובד איתה.
אז לא התחברתם לסוג אימון מסוים אל תפסלו אותו על הסף,
כן הייתי ממליצה לנסות אותו עם מדריך אחר.
ך
כדי לחסוך בזמן מאוד מומלץ להתאמן בצורה דיגיטלית מהבית.
יש כיום המון אופציות לאימונים מקוונים, שחוסכים את שעות הנסיעה והחנייה
ומוסיפים לכם עוד שעות ליממה, ובצורה הזאת ניתן להתאמן אפילו לפני העבודה.
ל
אם החלטת שבא לך להתאמן בסטודיו מגוון עם מבחר גדול של שיעורים בכל הרמות
בלי לצאת אפילו מהבית, ניתן להצטרף לסטודיו הדיגיטלי שלנו לאימוני כושר אונליין Fit For Life
ולהתחיל להתאמן תיכף ומיד.
ע
אם יש לכם שאלות לגבי סוג האימון שמתאים לכם אתם מוזמנים לשלוח
הודעה ואשמח לסייע.
י
