מאמנת כושר לנשים בהריון

.

כל אישה בהריון חולמת שההריון יעבור לה בצורה הקלה ביותר , שהלידה תעבור 

בשלום וכמובן שהעובר יהיה בריא. הרצונות האלה הביאו יותר ויותר נשים בהריון 

להבין את החשיבות לדאוג לעצמן לצד הדאגה לעובר שלהן ושמו למטרה להפוך

את ההריון לבריא ונסבל יותר.

הדרך הכי טובה לאישה לדאוג לעובר שבבטנה הוא דבר ראשון לדאוג לעצמה, 

כי הרי היא זו שנושאת אותו ברחמה במשך 9 חודשים.

ולכן, הדרך הכי טובה לאישה בהריון לדאוג לעצמה היא לעשות ספורט לנשים בהריון

ואימונים לנשים בהריון, וכל זה לצד תזונה בריאה המותאמת לנשים בהריון.

במאמר הזה נדבר על למה חשוב בכלל לעשות אימוני כושר לנשים בהריון, 

במה הם שונים מאימוני כושר רגילים שיש בכל מקום ומהי מאמנת כושר 

לנשים בהריון.

.

למה חשוב לעשות אימוני ספורט לנשים בהריון?

.

בעבר היו המון חששות לגבי כל מה שקשור לאימון כושר לנשים בהריון.

הרבה מהחששות האלה הובילו להנחיות של נשים בהריון לחשוש, להיזהר 

ולהימנע כמעט מכל פעילות גופנית שהיא.

זה היה לגיטימי לאישה בהריון לפחד לעשות תנועות שאינן

תנועות יומיומיות, לרבות ספורט לנשים בהריון, ובטח היה פחד לעשות

תרגילי בטן בהריון.

אפשר להגיד, שחוץ ממטלות הבית, אישה בהריון פחדה

כמעט לעשות שום תנועה אחרת מחשש לפגיעה בעובר או מהפלה.

.

אבל היום כבר יש יותר ידע זמין שמבוסס על מחקרים בתחום ומטא אנליזות,

והרבה מהחששות שהיו בעבר לאט התפוגגו.

אימון כושר לנשים בהריוןואין דבר בריא שיכול לתרום לבריאות ההריון

מאשר שהאישה ההריונית תעשה אימון כושר לנשים בהריון.

.

יחד עם זאת, למרות שפעילות גופנית בהריון מיטיבה מאוד עם האישה ההריונית

עדיין חשוב להקפיד על אימונים לנשים בהריון שהם ייעודיים לנשים בהריון.

כלומר, שהמדריך שמעביר את האימון הוא מדריך המתמחה בפעילות גופנית לנשים בהריון.

אחרת, ניתן לפגוע באישה בהריון או בעובר.

.

מהם היתרונות של אימונים לנשים בהריון?

אישה בהריון שעושה ספורט לנשים בהריון דואגת לשמור באופן כללי 

על בריאות גופה ובכך מקטינה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות.

אימוני הכושר מחזקים את השרירים בגוף ובכך עוזרים לאישה ההריונית

לשאת את משקל הגוף שהולך וגדל כל חודש (אפילו עוזר במניעת כאבי גב תחתון).

אישה שעושה אימונים לנשים בהריון מקטינה את הסיכון לחלות בסוכרת הריונית

יש נשים שהן לא חולות סוכרת באופן כללי והופכות לחולות סוכר בהריון מכיוון

שיש לאישה ההריונית שינויים הורמונליים בגוף שמגדילים את השכיחות לסוכרת.

זו בדיקה שמבצעים בטרימסטר השני להריון.

.

יש קשר ישיר בין ביצוע פעילות גופנית להריון לבין שיפור תפקוד המוח. 

נשים שעושות ספורט לנשים בהריון נוטות לסבול פחות ממתח, 

נדודי שינה, חרדה ודיכאון. כי בעת ביצוע הפעילות הגופנית להריון משתחררים 

אנדרופינים, שהם הורמונים שאחראים על שיפור מצב הרוח, 

גורמים לתחושה רגועה ונותנים תחושה של "היי", יש שיפור

בתפקוד הלב וקיימת הפחתה בלחץ הדם.

.

אימוני ספורט לנשים בהריון גם עוזרים בהתמודדות עם עצירות, מפחיתים בצקות

(מי שחוותה בצקות בהריון יודעת כמה זו הרגשה לא נעימה ומכבידה על הגוף).

אימוני הספורט אפילו עוזרים לישון יותר טוב בלילה.

.

חשוב להזכיר את התרומה של אימון כושר לנשים בהריון על הלידה עצמה. 

נמצא שאישה שדאגה לעשות אימוני כושר להריון בצורה מסודרת 

לפחות 1 שעה בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע הקטינה משמעותית 

את השלב הראשון ללידה (השלב מרגע הופעת הצירים עד ועד שלב 

הפתיחה של 10 אצבעות). הפעילות הגופנית בהריון גם מפחיתה את הסיכון 

ללידה מוקדמת.

.

והכי חשוב לזכור- שרק באמצעות ספורט לנשים בהריון לצד אכילה נכונה ובריאה

אפשר לעזור בבקרת המשקל ומניעה של עליית יתר בהריון.

כי ברגע שעושים אימוני כושר להריון מגדילים את ההוצאה האנרגטית 

ובכך תורמים לחיסכון האנרגטי (כלומר, בולמים עלייה מיותרת במשקל).

כאן אפשר לקרוא איך התזונה שלך בהריון משפיעה על חיי העובר בבטן >>

.

מהי החלוקה הנכונה לביצוע אימוני ספורט לנשים בהריון

לפי טרימסטרים?

אז נכון שמומלץ לעשות אימוני כושר שהם ייחודיים לנשים בהריון. יחד עם זאת, 

עדיין חשוב לעשות הפרדה בפעילות גופנית שמשתנה בהתאם לטרימסטר 

שהאישה נמצאת בו.

כאן את יכולה לקרוא על מהם ההבדלים בין סוגי האימונים >>

.

מהי החלוקה של הפעילות הגופנית בהריון לפי טרימסטרים- 

.

אימוני כושר בטרימסטר 1-

מדובר על אימוני כושר לנשים בהריון ששדומים לרמת הכושר של האישה

בטרם הכניסה להריון. ניתן לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח עצימים, כי העובר

עדיין נמצא באזור הרחם והבטן קטנה יחסית.

יחד עם זאת, כן מומלץ לוותר על ניטורים חדים,

או על קפיציות יתר שאולי כן יכולים לגרום להפלה בשליש הראשון.

בכל מקרה, אין להגיע למקסימום של הדופק המירבי,

אלא להישאר באזור 70-90% מהדופק המירבי.

.

חשוב גם לשים לב למצבה של ההריונית, כי זה טרימסטר עם שכיחות גדולה בבחילות

ובעייפות יתר. כן מומלץ 'לנצח' את העייפות ולעשות אימון על אף העייפות,

אבל חשוב לשים לב מה עושים. כי לפעמים כשעייפים אז יש מעידות

לא רצוניות או פחות מקפידים על איכות התנועה, וזה בעצם מה שיכול לגרום לפציעות.

.

אימוני כושר בטרימסטר 2-

זה הטרימסטר הכיף ביותר 🙂

מגיעים לשלב בהריון שהבחילות והעייפות הכרונית בגדול עברו, הבטן עוד

לא גדולה כל כך, העלייה במשקל עוד לא מאסיבית וזה כבר השלב שמספרים

בחופשיות לכולם על ההריון והוא כבר לא סוד 😉

.

בטרימסטר השני האישה בהריון יכולה לבצע בחופשיות אימוני כושר לנשים בהריון,

אבל כן מומלץ טיפה להוריד הילוך. לא כדאי להגיע ל-100% מהיכולת האישית.

אלא מומלץ לנצל 70% מהדופק המירבי.

.

לפי ה-(Sports Medicine (2015, קבעו שהחל משבוע 16 אסור לאישה

בהריון לבצע פעילות גופנית בשכיבה על הגב. או להישאר הרבה זמן בתנוחה 

קבועה. אומנם עוד אין מחקר ממשי שמפריך את הטענה הזאת, אבל אין באמת 

כזה הבדל משמעותי בין אישה בהריון שישנה בלילה בשכיבה לבין אישה שעושה 

תרגילי בטן להריון או תרגילים אחרים בשכיבה. 

ולכן, כל עוד עברת את שבוע 16 בהריון ואת חשה טוב בשכיבה על

הגב את יכולה לעשות תרגילים אלא אם כן את חשה בחילות או סחרחורות.

בכל מקרה, מומלץ להחליף תנוחות עמידה, ישיבה ושכיבה לאורך כל האימון.

.

אימוני כושר בטרימסטר 3 –

זהו הטרימסטר הכבד והקשה ביותר. בטרימסטר הזה

הבטן גדלה למימדים גדולים (ומגיעה לשיא בחודש התשיעי),

ויש כבר עלייה מאסיבית במשקל הגוף.

אישה בהריון מעלה כשליש ממשקל גופה! תחשבו על זה, זה מטורף.

ולכן, בטרימסטר הזה חשוב לעשות אימון כושר לנשים בהריון שהוא עדין יותר 

מהטרימסטרים הראשון והשני ומשלב גם יותר עבודה עם כדור הפיזיו.

.

בטרימסטר השלישי מומלץ לעשות תרגילים שגם מכינים את האישה ללידה.

יש חשיבות עליונה לעשות ספורט לנשים בהריון במיוחד בטרימסטר השלישי

(מומלץ להתאמן כל ההריון, אבל הכי חשוב בטרימסטר השלישי), כי כך

הגוף מתרגל תרגילים ומנחים שיהיו לו מוכרים בזמן הלידה ואף יקלו על הלידה עצמה.

מנחים כמו למשל: כריעה, סקווט, הנעות אגן, מעגלי אגן ונשימות, אלו תרגילים

שיכולים מאוד לסייע לאישה בשלב הצירים בחדר הלידה,

ואפילו להקל על שלב הלידה עצמו- הרגע שבו התינוק יוצא מתעלת הלידה.

.

איזה אימונים לנשים בהריון מומלץ לא לעשות? 

אז כמו שדיברנו על אילו אימונים לנשים בהריון מומלץ לעשות,

חשוב לקחת בחשבון את סוג האימונים שמומלץ להימנע מהם בהריון.

.

סוגי ספורט שמומלץ להימנע מהם בהריון הם ספורט המשלב מגע, לחימה

או משחקי כדור. ספורט שבמהלכו האישה ההריונית יכולה לקבל חבטה בגוף

 ובאזור הבטן בפרט. איפה שיש ספק אין ספק!

ומכל ספורט כזה מומלץ להימנע.

.

בנוסף, לאישה בהריון מומלץ להימנע מסוגי ספורט שיש בהם סיכון לנפילה,

כמו: סקי, רכיבת אופניים בשטח או צניחה. מומלץ להימנע גם מספורט עם סיכון

לחוסר חמצן כמו צלילה או טיפוס הרים.

.

מתי יש להפסיק את האימון כושר בהריון ולפנות לרופא?

במידה ואישה התחילה לעשות פעילות גופנית, אבל היא חווה את אחד מהסימנים

הבאים עליה להפסיק מיידית את הפעילות הגופנית וללכת להיבדק אצל הרופא

לפני שהיא ממשיכה בפעילות.

המצבים להימנעות מוחלטת מפעילות גופנית בהריון יכולים להיות:

דימומים חוזרים, מחלות לב, מחלות ריאה המגבילות את הנשימה או רעלת הריון

(או קדם רעלת הריון).

.

האם מותר לרוץ בהריון?

מבחינת המדע אין עוד מספיק ראיות חד משמעיות להאם מותר או לא לרוץ בהריון.

הכיוון הוא אבל כיוון חיובי. כלומר, כן מותר לרוץ בהריון. 

חשוב לזכור שבעת הריצה יש לחץ גדול על רצפת האגן, ולכן אם מישהי לא הייתה רצה

לפני ההריון, בזמן ההריון זה ממש לא הזמן שהייתי ממליצה לה להתחיל לרוץ. 

וגם אם מישהי הייתה רגילה לרוץ לפני ההריון עליה להיות קשובה לעצמה ולגופה. 

ואם קיימת תחושה לא נעימה או חוסר נוחות כן מומלץ לה להפסיק לרוץ בזמן ההריון,

ולחזור לפעילות לאחר הלידה.

.

איך אימוני ספורט לנשים בהריון מסייעים בלידה עצמה?

אימוני כושר לנשים בהריון מסייעים לעבור את השלב הראשון של הלידה- 

מרגע הופעת הצירים ועד לשלב שלל פתיחה של 10 אצבעות. עבור המון נשים, 

במיוחד אם זה הריון ראשון, השלב הזה יכול לקחת המון שעות ואפילו ימים. 

ברגע שאישה עשתה כושר במהלך ההריון שלב הצירים פוחת, ואותה אישה מגיעה 

אפילו יותר מוכנה. הגוף יותר פעיל, יותר גמיש, היא מכירה את הגוף שלה ויודעת 

איזה תנועות יקלו עליה, יהיה לה יותר קל לנוע ולהתנועע כשמופיע ציר 

(הנעה וסיבובים של האגן מסייעים בהקלה על כאבי הצירים). 

בקורס הדיגיטלי לאימוני כושר להריון אנחנו מלמדים איזה תנועות לעשות בחדר הלידה >>

.

איך ספורט לנשים בהריון תורם לחיזוק רצפת האגן

בהריון ולאחר הלידה?

אישה בהריון בראש ובראשונה מחזקת את שרירי רצפת האגן שלה. חיזוק שרירי 

רצפת האגן מסייע מאוד בעת הלידה ולאחר מכן. בזמן ההריון שרירי רצפת האגן

נחלשים, וזה מחריף במיוחד אחרי הלידה עקב תהליך הלידה עצמו שהרחיב את האזור.

כתוצאה מכך נשים רבות סובלות מבריחת שתן, תחושת רפיון באזור ואפילו כאבים שיכולים

לצוץ בעת קיום יחסי מין.

.

התרופה לטיפול בהיחלשות ריצפת האגן היא ביצוע פעילות גופנית שמתמקדת בחיזוק

השרירים הפנימיים הללו גם בזמן ההריון ובעיקר לאחר הלידה.

כדי להבטיח חזרה נכונה ובטוחה לשגרה לאישה שילדה מאוד מומלץ לשלב ספורט 

לנשים לאחר לידה. מדובר על ספורט ייחודי שמותאם לחיזוק שרירי הליבה של הגוף:

שרירי הבטן וריצפת אגן. אלו תרגילים שגם יכולים לסייע בתיקון נזקי ההיפרדות הבטנית.

כלומר, מאוד חשוב לעשות תרגילים ייעודיים לחיזוק ריצפת האגן, שאלו תרגילים שונים

מאימון שהיית רגילה לעשות לפני ההריון או בזמן ההריון.

.

יחד עם זאת, ביצוע פעילות גופנית שלא מתאימה לנשים אחרי לידה יכולה להביא 

להחרפה בשרירי הבטן וריצפת האגן ואפילו לגרום לנזק בלתי הפיך של בקע טבורי

בטווח הרחוק.

אם את רוצה לדעת איזה תרגילים לעשות אחרי הלידה – לחצי כאן >>

.

האם מותר לעשות תרגילי בטן בהריון?

כדי לחזור לגזרה שהיית בה לפני ההריון חשוב לעשות אימוני כושר לנשים בהריון 

לאורך כל ההריון כי האימונים בונים את השרירים. למרות שהבטן גדלה ותופחת

עדיין מתחתיה יש שרירים שחשוב לטפח ולבנות אותם לאורך כל ההריון. 

אני יודעת שבעבר חששו לא לעשות תרגילי בטן בהריון. האיסור נבע מהחשש

לפגוע בעובר בבטן. היום כבר יודעים ששק מי השפיר שומר מעולה על העובר,

והגוף יודע לווסת את עצמו מבחינת טמפרטורת הזיעה.

.

כלומר, כיום נמצא שאישה בהריון כן יכולה לעשות תרגילי בטן להריון. יחד עם זאת,

חשוב להקפיד על איכות התנועה. כלומר, חשוב להקפיד על גיוס נכון של שרירי הבטן

הפנימיים (שכבת הרחב בטני) וחשוב לנשום בצורה נכונה.

כאשר שומרים על איכות תנועה נכונה אפשר לעשות תרגילי בטן בהריון.

וכל הזמן להיות קשובות לגוף. אם משהו מרגיש לא נוח או לא נכון אז כמובן להימנע. 

כאן את יכולה לקרוא איזה תרגילי בטן מותר לעשות בהריון >>

.

בשורה התחתונה, מאוד מומלץ לעשות אימוני כושר בהריון גם כדי לחזק את 

שרירי הבטן בהריון (כמובן שניתן לעשות תרגילי בטן). אימון כושר לנשים בהריון

גם כמובן יסייע לאישה ההריונית לחזור לגזרה לאחר הלידה.

.

האם מותר להתחיל להתאמן באמצע ההריון למרות

שלא עשית ספורט לפני?

מבחינת משרד הבריאות מומלץ להתחיל להתאמן בכל שלב בהריון!

כן, שמעתן נכון. בין אם את בטרימסטר הראשון, השני או השלישי, 

מומלץ לעשות אימוני כושר בזמן ההריון. זה נכון גם את היית פעילה לפני ההריון 

וזה נכון גם אם לא עשית כושר לפני.

.

מה שעומד מאחורי ההנחייה הזו היא בריאותה של ההריונית. היום כבר ידוע כמה

הפעילות הגופנית מסייעת לבריאותה של האישה בזמן ההריון ולכן ההמלצה היא לעשות

פעילות גופנית בהריון, וזה לא משנה באיזה שלב של ההריון מתחילים. 

העיקר להתחיל להתאמן ולשמור על שגרת אימונים קבועה בהריון.

בסטודיו הדיגיטלי Mom To Be Fit תמצאי מגוון אימוני כושר לכל השלבים שלך בהריון >>

.

לסיכום, 

הגוף בהריון יודע להסתדר ולווסת את עצמו בעזרת זיעה ומנגנונים נוספים

כדי לשמור על סף הטמפרטורה הנכון של הגוף, ובכך לשמור על בריאותם של האם והעובר.

במילים אחרות, מומלץ לכל אישה בהריון לעשות אימוני ספורט לנשים בהריון,

גם אם היא לא התאמנה לפני ההריון, וגם אם היא התאמנה אבל הפסיקה

בשליש הראשון בגלל הבחילות והעייפות.

לפי משרד הבריאות, בכל שלב בהריון מומלץ לעשות ספורט לנשים בהריון.

יחד עם זאת, כן מומלץ לעשות כושר לפי התאמה לטרימסטר שאת נמצאת בו, 

להיות קשובה מאוד לעצמך ולהתייעץ עם רופא במידה הצורך,

ומומלץ גם להתאמן אצל מדריך מוסמך לפעילות גופנית לנשים בהריון שיידע להכווין אותך 

ולתת לך את כל ההנחיות והוראות הבטיחות הרלוונטיות עבורך בהריון.

חשוב לזכור לשים דגש ולחזור התאמן גם אחרי הלידה באמצעות ספורט לנשים לאחר לידה

שיעזור ליולדת להרגיש יותר טוב, ייתן לה יותר אנרגיה ויעזור לה לחזור לגזרה במהרה.

כאן את יכולה לקרוא מהם אימוני כושר לנשים אחרי לידה >>

.

.