ך
ך
התקופה שלאחר הלידה היא תקופה מאתגרת לכל הנשים.
ברגע שההתרגשות מהלידה דועכת ונכנסים לשגרה עם הבייבי החדש רוצים לחזור
לשגרה גם מבחינה פיזית.
המטרה של רוב הנשים לאחר לידה היא להוריד את הבטן.
ח
איך הגוף נראה לאחר הלידה?
כל הנשים שאני מדברת איתן (כולל אותי) מרגישות לאחר הלידה כאילו הבטן
עדיין בחודש חמישי להריון והן פשוט מתות להוריד את הבטן!
יחד עם זאת, חשוב לעשות את זה נכון. ניתן לראות היום יותר ויותר נשים ברשת
שמספרות איך זה לעשות את זה לא נכון.
ל
ברגע שעושים אימונים אינטנסיביים מדי ותרגילי בטן לא נכונים זה יכול לגרום לשקע בטני
ולהעמקת ההיפרדות הבטנית (היפרדות בטנית הוא מצב של היפרדות שרירי הבטן שחוות
כל הנשים בטרימסטר השלישי של ההריון שגורמות למראה של "פאוץ' באזור התחתון של הבטן).
לפני שנבין אילו אימונים מומלץ לעשות נבין קודם מתי מומלץ לחזור לפעילות גופנית לאחר הלידה.
ך
מתי מומלץ לחזור לפעילות לאחר הלידה?
הדעות לגבי מתי לחזור לשגרת אימונים בכלל ולחיזוק הבטן בפרט אחרי הלידה שונות,
ואני רוצה לעשות כאן סדר.
בעבר המליצו לכל אישה שילדה לחזור לפעילות גופנית בין 6 עד 8 שבועות לאחר הלידה.
האמת שזה נכון חלקית:
מי שעברה לידה קיסרית או לידת ואקום הגוף באמת זקוק לזמן להתאושש
ויש להמתין לפחות 8 שבועות,
ולאחר אישור מהרופא ניתן לחזור לפעילות בצורה הדרגתית ונכונה.
יחד עם זאת, אישה שעברה לידה טבעית יכולה לחזור לפעילות גם מיד לאחר הלידה
במידה והיא מרגישה טוב ואין דימומים או כאבים.
ף
איזו פעילות מומלצת לעשות אחרי הלידה?
אז כמו שהזכרתי, אישה שעברה לידה טבעית ללא סיבוכים יכולה לחזור לפעילות גופנית
בצורה הדרגתית כבר מיד לאחר הלידה. כמובן בהנחה והיא מרגישה טוב והתפרים לא מכאיבים לה.
הפעילות הראשונית שאישה לאחר לידה צריכה לעשות הוא חיזוק רצפת האגן, חיזוק שרירי הליבה,
תיקון נזקי ההיפרדות הבטנית בשרירי הבטן ועבודה על נשימות נכונות. על כך נרחיב בהמשך.
ל
מה זו היפרדות בטנית (Diastasis Recti)?
במהלך הטרימסטר השלישי 100% מהנשים חוות היפרדות בטנית (Diastasis Recti).
הכוונה למצב בו שרירי הבטן נפרדים האחד מהשני במרחק של יותר משני סנטימטרים
כדי לפנות מקום לעובר.
עבור 30% מהנשים ההיפרדות הבטנית תיסגר לאחר 3 חודשים באופן טבעי, עבור 70% מהנשים
ההיפרדות הבטנית תיסגר לאחר שנה ויש אחוז מסוים של נשים שישארו עם היפרדות בטנית
גם לאחר מכן! ללא עבודה נכונה ההיפרדות הבטנית הזו תישאר ויהיה צורך בניתוח כירורגי.
ך
איך פותרים את נזקי ההיפרדות הבטנית?
כדי לעזור להיפרדות הבטנית להיסגר יש לחזק את שרירי הליבה בגוף (המטרה היא לא רק 'להחזיר'
את השרירים להתקרב חזרה האחד לשני אלא לחזק את כל אזור הבטן).
הדבר דומה להתחלה של בניית בניין קומות- ברגע שנתחיל לבנות את הקומה הראשונה והשנייה
בלי בניית היסודות והאינסטלציה הנכונים הבניין פשוט יקרוס.
l
איך לחזק את שרירי הבטן בצורה נכונה ובטוחה?
כדי לחזק את שרירי הבטן בצורה נכונה ובריאה לגוף לאחר הלידה, לשם כך יש לבצע תרגילי בטן
שעובדים על הרצועה הפנימית ביותר של הבטן שמשמשת כמו מחוך טבעי לגוף.
ברגע שמחזקים את הבטן ואת שרירי הליבה ורצפת האגן אז ניתן להמשיך ולבצע תרגילים אחרים
בצורה הדרגתית עד שניתן לחזור ולבצע את האימונים שהיית עושה לפני ההריון.
ע
האם ניתן לחזור לשגרת אימונים רגילה כמו לפני ההריון
ישר אחרי הלידה?
לצערי הרב זה עניין שהמון נשים שוגאות בו.
דווקא בגלל הרצון העז להחזיר את הגוף לכמו שהוא היה נראה לפני ההריון במהרה
המון נשים מבצעות אימונים אינטנסיביים מדי שלא תואמים את המצב
שבו גופן נמצא כרגע עם כל השינויים שהוא עבר.
ברגע שפוסחים על שלב חיזוק שרירי הליבה והרחב בטני ומבצעים ישר אימונים אינטנסיביים,
שעלולים לגרום ללחץ תוך בטני ובכך להחרפת המצב.
ך
במילים אחרות, אם עושים אימונים שלא מותאמים לאימוני כושר לאישה אחרי לידה
אז אותם אימוני כושר לא רק שלא תורמים לסגירת ההיפרדות הבטנית אלא אף עלולים
לגרום מצב של נזק ממשי לגוף בצורת בקע טבורי!
כמה זמן אחרי הלידה אפשר לחזור לעשות ספורט. לקריאה לחצי כאן >>
ך
מה עוד ניתן לעשות עבור הבטן לאחר הלידה?
שיטה נוספת שנשים לאחר לידה עושות הן לעטוף את הבטן בחגורת בטן,
כמו שעשתה מיכל הקטנה לאחר הלידה שלה ועוררה סערה גדולה ברשת.
חגורת הבטן היא כלי שבא לעזור לנשים שמרגישות חלשות לאחר לידה ופעילויות
היום יום נעשות בקושי רב, תוך בחירת אסטרטגיות תנועה פחות טובות לבטן ורצפת אגן.
ך
מה זו חגורת בטן?
חגורת הבטן היא מעין רצועה העשויה מבד קשיח שעוטפת את הבטן ובכך גורמת לבטן
להיראות אסופה חטובה יותר, דבר המזכיר מאוד מחוך.
עיטוף לבטן לאחר לידה היא מסורת עתיקת יומין. במדינות רבות באסיה נוהגים לעטוף את בטן היולדת
מיד לאחר הלידה. מטרת העיטוף היא להחזיר את הבטן למצב "קדם ההריון" כמה שיותר מהר.
העיטוף המסורתי נקרא "בנגקונג" (Bengkung).
אבל חשוב לציין שאצלם זה מגיע עם עיסויים לרחם ועוד כל מיני טיפולים נוספים,
ומבחינה אנטומית האסייתיים שונים מאיתנו המערביים.
איך התזונה שלך בהריון משפיעה על חיי העובר שלך בבטן. לקריאה לחצי כאן >>
ח
ף
האם כדאי להשתמש בחגורת בטן?
דעתי על חגורות עיטוף הבטן שזה יכול להיות כלי עזר נחמד שיכול לבוא כתוספת למכלול הפעולות
שמומלץ לעשות לאחר הלידה ולא במקום. הדבר דומה לאישה שהיא חולת סוכרת והמליצו לה לשתות
חליטת עלי דפנה כי זה ללא סוכר וכך היא תפתור את בעיית הסוכרת שלה.
אם אותה אישה לא תפחית את צריכת הפחמימות שלה ותשנה את התזונה שלה לתזונה בריאה יותר,
אז כנראה שאותה חליטת עלי דפנה לא באמת תועיל למחלה שלה.
דוגמא נוספת היא למשל: אדם שהולך כפוף וישים חגורה לקירוב השכמות במטרה שזה יעזור לו להזדקף.
ברגע שהוא יוריד את החגורה אז הוא ילך שוב כפוף כי הוא לא חיזק בינתיים את שריר הגו שאמורים לעזור לו להזדקף.
חליטת התה ורצועת הגב, כמו גם חגורת הבטן הם כלי עזר והם יכולים להוות עזרה נחמדה לבעיה שיש לכל אדם,
אבל היא לא תפתור את הבעיה מהשורש. חגורת הבטן מהווה כלי סיוע חיצוני שפותר את הבעיה מבחינה אסתטית
יותר אבל לא תורם לעבודה הפנימית שכל אישה צריכה לעשות בד בבד.
ע
האם חגורות בטן מומלצות לאחר הלידה?
בגלל שדיברנו על היתרונות החשובים שיש בחיזוק פנימי של שרירי הבטן ושרירי הלידה לאחר הלידה,
לא הייתי ממליצה לשים את חגורת הבטן ישר אחרי הלידה אלא רק לאחר כמה שבועות לאחר מכן,
כי כל האזור עדיין מאוד עדין והרחם עוד לא חזר לגודלו המקורי, ולא הייתי מתערבת בתהליכים
הפיזיולוגים האלה.
במידה ובסוף מחליטים כן לעטוף את הבטן בחגורת בטן אז לעשות זאת לתקופה של עד 6 שבועות
בלבד ולא מעבר.
ף
מחקר חשוב שנעשה בהקשר של חגורת בטן מול תכנית חיזוק הבטן
באמצעות תרגילים-
במחקר אחד השוו בין קבוצת נשים שנעזרה בחגורה לבטן לאחר לידה, לעומת קבוצת נשים שקיבלה תכנית
חיזוק לשרירי הבטן ללא שימוש בחגורת בטן. במחקר מתואר כי קבוצה אחת התחילה עיטוף עם חגורה יומיים
אחרי הלידה והפסיקה את השימוש 6 שבועות לאחר הלידה. הקבוצה השניה התחילה בתוכנית תרגול לחיזוק
שרירי הבטן יומיים לאחר הלידה ועד 6 שבועות אחרי הלידה.
ך
נמצא כי שתי הקבוצות הראו שיפור ברמת הכוח ובאורך ההיפרדות הבטנית, אך בקבוצה שביצעה תכנית
תרגול – השיפור במדדים היה גבוה מהקבוצה שבה רק השתמשו בחגורה, שרירי הבטן היו חזקים יותר
וההיפרדות הבטנית הייתה קטנה יותר. השיפור מהשימוש בחגורה (ללא תרגול פיסי).
לדברי החוקרים, הוא בעקבות מתן תמיכה לקיר הבטן וגב ועל ידי כך הורדת העומס מהרקמה
המתוחה והחלשה.
מהם אימוני כושר לנשים אחרי לידה. לקריאה לחצי כאן >>
ע
אז מתי כן מומלץ להשתמש בחגורת הבטן?
חגורת הבטן יכולה ללגרום לבטן להיראות חטובה ואסופה יותר אבל היא לא עוזרת באמת לחזק את השרירים
הפנימיים בבטן שאחראים על היציבה שלנו. חגורת הבטן צריכה לבוא כתוספת למעטפת פעולות רחבה יותר,
כמו למשל: אימוני כושר שמותאמים לנשים אחרי לידה כמו שהזכרתי קודם לכן, שכוללים עבודה על חיזוק
ריצפת האגן, חיזוק שרירי הליבה בגן ותזונה בריאה.
מה זו מחלת הסימפיזיוליזיס בהריון ואיך ניתן לטפל בה. לקריאה לחצי כאן >>
פ
איך הכי נכון לחזק את שרירי הבטן לאחר הלידה?
אז כדי לעבוד נכון על גיוס נכון של שרירי הבטן לאחר הלידה, צמצום ההיפרדות הבטנית (Diastasus Recti)
וגיוס נכון של רצפת האגן מומלץ לבצע תרגילים שמיועדים לכך, ולא להתאמן באימונים שרצים בחינם ברשת
או כאלה שהיית רגילה לעשות לפני ההריון (את תגיעי אליהם בהמשך, אבל לא כדאי ישר להתחיל איתם),
כי אחרת תגרמי נזק לגוף.
ך
ף
לסיכום,
מומלץ מאוד לחזור לפעילות גופנית מתונה לאחר הלידה, ובלי קשר למשך הזמן שחוזרים לפעילות הגופנית
לאחר הלידה צריך לעשות את זה נכון! לצערי, יש היום המון נשים שמבצעות אימוני כושר לאחר הלידה שלא מתאימים
למצבן הגופני הרגיש לאחר הלידה ובכך גורמות לנזקים בלתי היכים לגוף.
ך
לאחר הלידה חשוב לחזק את שרירי הליבה של הגוף שכוללים את חגורת הבטן והגב וכל השרירים הפנימיים,
ורק לאחר מכן ניתן להוסיף לחץ בטני. ולגבי האם כדאי לעטוף את הבטן בחגורת בטן?
זה אפשרי, אבל זה לא בא במקום לכל מעטפת האימונים והתזונה הנכונה לאחר הלידה.
אם יש ספק תמיד מומלץ להיעזר באיש מקצוע שמבין בתחום.
ל
בסטודיו הדיגיטלי לאימוני כושר בהריון ולאחר לידה תמצאי בדיוק את סוג האימונים שמתאימים לנשים אחרי לידה.
זו מטרת האפליקציה: לשמור על נשים לאורך ההריון ולאחר הלידה ולהתאים את התרגילים למה שנכון ומדויק לגוף
כי זאת הבעיה עם לעשות אימונים מהיו טיוב או לעשות אימונים עם מישהו שלא באמת מדייק אותן כמו שצריך.
;
אז אם את כמה שבועות או אפילו כמה חודשים לאחר הלידה (עד שנתיים) ואם רוצה לחזק את שרירי הליבה,
לתקן את נזקי ההיפרדות הבטנית ולהוריד את אזור ה"פאוץ'" בבטן את מוזמנת להצטרף
אלינו לתכנית. תקבלי תכנית אימונים מותאמת בדיוק לחיזוק הבטן,
ריצפת האגן ושרירי הלידה לאחר הלידה שמתאימה בדיוק לגוף של אישה אחרי לידה
עם כל הצרכים המיוחדים והדגשים הנדרשים.
לפרטים והרשמה לתכנית – 'טרימסטר 4' – לחצי כאן >>
.
.
י
ע
