תקופת ההריון היא תקופה מדהימה עבור כל אישה.
תשעת חודשי ההריון יכולים להיזכר בתור תקופה קסומה או בדיוק להיפך.
מצד אחד יוצרים חיים חדשים, ומצד שני הגוף משתנה בצורה קיצונית שלא דומה
לשום דבר מוכר מלפני כן, דבר שיכול מאוד להשפיע על איך שתרגישי בכל התקופה הזאת.
כדי לשמור על שגרת הריון בריאה מומלץ לבצע פעילות גופנית
שמותאמת להריון, ויחד עם זאת לא פוגעת בבריאות האישה ההריונית או בעובר.
פעילות גופנית לא מתאימה יכולה לעתים לגרום לנזק.
במאמר הזה נדבר על איזה סוג פעילות גופנית מומלץ לבצע בהריון וממה כדאי להימנע.
ל
מה היו ההמלצות לפעילות גופנית בהריון בעבר לעומת היום?
בעבר המליצו לנשים בהריון לבצע את מטלות הבית בלבד ולא לבצע פעילות גופנית
מחשש להעלאת חום הגוף במידה כזו שתפגע בעובר ותגרום להפלה או למומים בעובר.
היום כבר ידוע שהגוף מספיק חכם ויודע לווסת את חום הגוף כך
שאין שום פגיעה בעובר בזמן הפעילות.
ולכן, ההמלצה היום היא לבצע פעילות גופנית בצורה כזו שמגיעים ל-70%
מסך הפעילות המאומצת.
ל
נשמע מסובך?
זה לא באמת כזה מסובך…
ולא, אין כוונה שתקנו שעון דופק ותסתובבו איתו כל היום
לכן ניתן להשתמש ב"מבחן הדיבור".
ך
מהו מבחן הדיבור?
זהו מבחן שטח שלפיו ניתן לקבוע אם את בדופק גבוה או תקין
בהסתמך על הנשימות והדיבור שלך במאמץ.
מבחן הדיבור אומר שאם מצליחים לדבר בזמן ביצוע הפעילות הגופנית בצורה רציפה,
ולא נושמים נשימות קצרות ומהירות כמו "נשימות כלב".
זה אומר שהנשימה היא בגבול הסביר של הדופק המירבי וזה תקין ובריא למהלך ההריון.
במידה ומרגישים שהדופק מהיר מדי, או מרגישים תחושת כאבים כלשהיא,
אי נוחות, דימומים או ספק כלשהו שתנועה מסוימת לא נכונה לגוף
אז מומלץ להפסיק את הפעילות לאלתר ולהוריד עומס.
ל
מה משרד הבריאות ממליץ?
ההמלצה של משרד הבריאות לנשים בהריון כיום היא לבצע 150 דקות פעילות גופנית בשבוע.
ניתן לשלב בין פעילות אירובית לפעילות אנאירובית (כזו שמשלבת את חיזוק שרירי הגוף).
פרק הזמן הזה הוא האולטימטיבי להרגשה טובה של האם ההריונית
ולשמירה על בריאות העובר.
ך
אילו תנועות מומלץ לעשות בהריון?
לגבי התנועות עצמן שמומלץ לעשות בהריון, הדעות חלוקות.
בזמן ההריון ניתן לבצע כמעט כל סוג של פעילות, בדומה למה שאישה בהריון הייתה רגילה לפני ההריון.
שוב, עם התאמה נכונה לשלב שנמצאים בו בהריון ובהנחה שההריון עובר בצורה בריאה
ומרגישים נוח בביצוע התנועות. יחד עם זאת, אם אישה חווה הריון בסיכון, או הריון שנוצר מטיפולי פוריות
ו/ או קיימת הרגשת אי נוחות כלשהי כדאי להתייעץ עם הרופא לגבי המשך הפעילות.
מה לעשות אם את סובלת מסימפיזיוליזיס בהריון. לקריאה לחצי כאן >>
.
האם מותר לעשות כפיפות בטן בהריון?
הדעות חלוקות לגבי עבודה על שרירי הבטן. בעבר המליצו להימנע מתנועות
שכוללות כפיפות של שרירי הבטן (לא לבצע כפיפות בטן בכלל).
היום יודעים שבמידה והאישה ההריונית מרגישה טוב ואין לה בחילות
אז אפשר לבצע תרגילי כפיפת בטן.
החשיבות בעבודה על שרירי הבטן בהריון היא איסוף נכון של שרירי ריצפת האגן
והרחב הבטני (שזה השרירי הכי פנימי של הבטן שאחראי על איסוף חגורת הבטן והגב).
מהי מאמנת כושר לנשים בהריון. לקריאה לחצי כאן >>
ח
איזה תרגיל בטן הכי מומלץ לעשות בהריון?
תרגיל הבטן המומלץ ביותר בהריון הוא תרגילי ה"פלאנק"
שמשלב עבודה של שרירי הבטן במנח אופקי ועבודה סטאטית (בלי שינויי כיוון חדים).
חשוב לאסוף נכון את שרירי הבטן ורצפת האגן ולשמור על מבט לפנים (ולא להסתכל על הפופיק).
ל
מתי מומלץ להתחיל להתאמן בהריון?
נקודה שחשוב לחדד ולהדגיש שוב היא שמומלץ בחום לכל אישה בהריון לבצע פעילות גופנית,
בלי קשר אם היא עשתה כושר לפני ההריון או לא ולא משנה באיזה שבוע היא נמצאת
(אפשר להתחיל ממש בימים הראשונים של ההריון ולהמשיך ממש עד ליום הלידה
עצמו כל עוד ההרגשה טובה).
גם אישה שמעולם לא עשתה אימוני כושר לפני ההריון יכולה להתחיל להתאמן
בזמן ההריון וזה רק ייתן לה נקודות זכות ויעזור לה בהמשך ההריון.
כמה זמן אחרי הלידה אפשר לעשות ספורט. לקריאה לחצי כאן >>
ל
מה קורה אם מישהי התאמנה לפני ההריון ואז עם הכניסה להריון היא הפסיקה?
יש הרבה נשים שהתאמנו לפני ההריון, שמפסיקות להתאמן בשליש הראשון,
כי הן מרגישות כבדות, מסורבלות ויש להן בחילות.
בין אם אישה עשתה הפסקה או לא התאמנה בכלל ההמלצה הגורפת היא
להתחיל להתאמן ועדיפה שעה אחת קודם.
מומלץ לשמור על סרגל מאמצים מדורג ולעשות את החזרה לשגרת אימונים קבועה
במהלך ההריון בצורה הדרגתית ונכונה.
בנוסף, בטרימסטר הראשון מומלץ להימנע מקפיצות חדות כי יש סכנה להפלה.
ההמלצה היא להיעזר באיש מקצוע שממוקצע בפעילות גופנית בריאה בהריון.
איך התזונה שלך בהריון משפיעה על חיי העובר שלך בבטן. לקריאה לחצי כאן >>
ל
לסיכום, פעילות גופנית מומלצת מאוד לאישה ההריונית לאורך כל חודשי ההריון,
גם אם היא לא התאמנה לפני ההריון. ניתן ומומלץ להתחיל להתאמן בכל שלב בהריון
(החל מהטרימסטר הראשון ועד לטרימסטר השלישי).
ככל שהאישה ההריונית תגיע ללידה מאומנת יותר כך ההריון יעבור בצורה בריאה יותר
ואפילו הלידה תעבור בקלות יותר.
ניתן לבצע לאורך ההריון כמעט כל סוג של פעילות גופנית, כולל עבודה על שרירי הבטן,
עם ההתאמות הנכונות להריון. מומלץ תמיד להיעזר באיש/ת מקצוע שמתמחים בתחום הכושר להריון.
יחד עם זאת, יש להפסיק פעילות כאשר מרגישים אי נוחות מתמשכת,
דימומים או כאבי ראש ויש להיוועץ ברופא הנשים להמשך הפעילות.
האם חגורות בטן לאחר הלידה עוזרות לשטח את הבטן? לקריאה לחצי כאן >>
.
.
אם את רוצה לבצע פעילות גופנית שמותאמת לשלב שלך בהריון
המותאמת לנשים בהריון ומכילה את כל הוראות הבטיחות הנדרשות לך ולעובר שלך
את מוזמנת להצטרף לסטודיו הדיגיטלי שלנו לאימוני כושר בהריון ואחרי לידה Mom To Be Fit.
.
בסטודיו הדיגיטלי לאימוני כושר בהריון תמצאי מבחר אימונים רבים ומגוונים
באורכים שומים וברמות קושי שונות, שילוו אותך בכל שלבי ההריון בהתאם לשלב שאת נמצאת בו
בהריון ולרמת הכושר שלך. ניתן לצפות באפליקציה מכל מקום ובזמן שנוח לך.
ניתן להתחיל להתאמן גם אם לא עשית כושר לפני ההריון או שעשית הפסקה
וכעת את רוצה לחזור להתאמן.
>>> להרשמה לסטודיו הדיגיטלי Mom To Be Fit – לחצי כאן
מאחלת הריון בריא ולידה קלה ❤️
