ספורט בתחילת ההריון

אם הגעת לכאן אז כנראה שגילית לא מזמן שאת בהריון.

אז דבר ראשון – מזל טוב!

.

עם הכניסה להריון (במיוחד אם זה הריון ראשון שלך) עולות כל החששות…

מה מותר, מה אסור, ממה יש להימנע

ואיזה ספורט בתחילת ההריון מומלץ לעשות כדי לעבור את ההריון 

בצורה האופטימאלית ביותר עבורך ועבור העובר שלך.

.

במאמר הזה נדבר על ספורט בתחילת ההריון ועל ספורט בהריון באופן כללי-

איזה ספורט מומלץ לעשות בכל תקופה, 

האם מותר לעשות כפיפות בטן בהריון?

ואיזה תרגילי בטן בהריון בכלל מותר לעשות.

לקריאה איך התזונה שלך בהריון משפיעה על העובר שלך – לחצי כאן >>

.

.

האם מותר לעשות ספורט בהריון?

אז לפני הכל נשבור את המיתוסים ש"אסור לעשות ספורט בהריון",

או ש"נשים בהריון צריכות לנוח מחשש להפלה".

אלו אמרות ממש לא נכונות,

ולא רק שהן שגויות הן אפילו עשויות להכביד על ההריון

ולגרום להריון לעבור בצורה מסורבלת יותר,

לגרום לאנרגיות ירודות ולעלייה מיותרת במשקל.

לקריאה על 5 תרגילי כושר שאסור לעשות בהריון – לחצי כאן >>

.

היום זה כבר מוכח מדעית

שביצוע ספורט בהריון היא התרופה הטבעית

הטובה ביותר לנשים בהריון.

גם משרד הבריאות מעודד נשים בהריון לעשות ספורט,

וממליץ לכל אישה בהריון לעשות התעמלות לנשים בהריון

במשך 150 דקות בשבוע כדי לשמור על הריון בריא.

.

.

למה כדאי לך לעשות ספורט בתחילת ההריון?

כל מי שבתחילת ההריון יכולה להתחבר להרגשת 

רכבת ההרים שהגוף חווה בטרימסטר הראשון בהריון.

לרוב, הטרימסטר הראשון מלווה בתחושת כובד 

ובעייפות בלתי נגמרת.

.

גם מי שהגדירה את עצמה כבחורה הכי אנרגטית שיש,

מוצאת את עצמה משתבללת בכורסא בתחילת ההריון 

בלי רצון לצאת לשום מקום או לעשות תנועות שהן לא הכרחיות.

.

העייפות הכרונית בתחילת ההריון מרגישה כאילו 

צד שלישי זר השתלט על הגוף ומונע ממך

לעשות את כל הפעולות שהיית רגילה לעשות.

את בעצם מרגישה "כאילו משאית דרסה אותך"

(שזה הדימוי שאני שומעת הכי הרבה מבנות שנמצאות

בטרימסטר הראשון להריון).

לא רק זה, לצד העייפות מצטרפות לרוב גם בחילות וצרבות.

שגורמות למערבולת הורמונלית גדולה יותר

ולהרגשה מסורבלת.

.

אז איך בכל זה עוד מוצאים זמן לעשות ספורט בהריון??

זה בדיוק העניין.

חייבים לנצח בהתחלה את העייפות הכרונית הזאת 

ופשוט לעשות. גם אם לא מתחשק.

ממש ללכת נגד כל מה שהגוף דורש בזה הרגע (=שזה לנוח)

ולקום לעשות אימון כושר להריון.

.

ברגע שתנצחי את העייפות ותחושת הכובד,

ותעשי את האימון הזה, את תקבלי כוחות

ותרגישי הרבה יותר טוב.

זה כמו המשל של הביצה והתרנגולת.

העייפות והבחילות גורמות לך להתעצל ולא להתאמן,

אבל ברגע שתתאמני תזכי בחידוש האנרגיות 

ותרגישי יותר קלילה בהריון. 

לקריאה על אימוני כושר לנשים אונליין – לחצי כאן >>

.

.

איזה ספורט בתחילת ההריון כדאי לעשות?

אז כבר הסברנו כמה זה חשוב להתאמן לאורך כל ההריון,

במיוחד בטרימסטר הראשון למרות הרגשת הכבדות והבחילות.

יחד עם זאת, המון נשים מפחדות להתאמן בתחילת ההריון 

כי הן חוששות לעשות נזק לעצמן או לעובר שלהן.

קיימת עננה של חוסר מודעות, עייפות והמון סימני שאלה.

הרבה פעמים כל הבלבול הזה מוביל לשיתוק,

ולכך שבסוף לא עושים ספורט בהריון בכלל.

.

אני רוצה דווקא להסיר את החשש הזה ולקרוא לכל הנשים

שכרגע בהריון לקום ולהתחיל להתאמן.

.

אז נכון שלא כל פעילות גופנית מתאימה לנשים בהריון,

אז כן חשוב לבחור בפעילות כזו שמכירה את הגוף הנשי

ואת המורכבויות שיש בהריון.

ולא, לא כל פעילות שעושים קצת יותר איטית,

או שבמהלך השיעור אומרים לך רק לא לעשות תנועה מסוימת,

מתאימה להריון.

,

כדי לעשות אימון כושר המתאים לנשים בהריון

חשוב לעשות פעילות גופנית התורמת לחיזוק שרירי הבטן

והגב המותאמת להריוניות (כן, גם בהריון חשוב לחזק את שרירי הבטן

למרות שהבטן נושאת את שק מי השפיר.

חשוב לזכור שמתחת לשק מי השפיר יש שכבות שרירים שיש

לחזק ולהפעילן לאורך כל ההריון כדי שיעזרו לך לשאת את ההריון

בצורה בריאה יותר).

לקריאה מהי מאמנת כושר להריון – לחצי כאן >>

.

בנוסף, אימון לנשים בהריון צריך גם לתרום למתיחה וחיזוק

מפרקי הירך המתארכים עם התקדמות ההריון.

צריך לדאוג גם לחיזוק פלג הגוף העליון שידע 

לשאת את החזה שופע חלב (במיוחד בטרימסטר השלישי),

וזו גם הכנה מצוינת לשלב ההנקה,

וחשוב לעשות תרגילים שיחזקו וימתחו את שרירי זוקפי הגב

(שאלה השרירים המחזקים את הגב התחתון).

.

.

האם מותר לעשות תרגילי בטן בהריון?

נתחיל מהסוף – כן בהחלט! 

לא רק שמותר לעשות תרגילי בטן לנשים בהריון, 

זה בגדר חובה. ממש ככה.

למרות שהמון נשים מאבדות את התחושה בבטן,

או יותר נכון מרגישות שהן צריכות לזנוח את עניין חיזוק הבטן

מחשש שהן יגרמו איזשהו נזק לעצמן או לעובר שלהן.

לקריאה איזה תרגילי בטן מותר לבצע בהריון – לחצי כאן >>

.

יש חשיבות גדולה לחזק את שרירי הבטן בהריון.

חשוב לזכור ששרירי הבטן שלנו הם אלה שמחזיקים

את הגוף ותורמים ליציבה שלנו, ובמיוחד בתקופת ההריון הם עובדים בכל הכוח.

אפשר לומר שבמהלך ההריון שרירי הבטן אפילו עובדים יותר קשה מבד"כ,

כי הגוף גדל והמשקל נהיה כבד יותר וצריך להחזיק את הגוף.

לא רק זה, ברגע שתחזקי את שרירי הבטן לאורך כל ההריון

כך ההתאוששות מהלידה תהיה לך יותר קלה,

ויהיה לך אפילו יותר קל לחזור לגזרה.

לקריאה האם חגורת בטן מומלצת כדי לשטח את הבטן אחרי לידה – לחצי כאן >>

.

אז אחרי שהבנו כמה זה חשוב לעשות תרגילי בטן בהריון,

חשוב שנדגיש שכן צריך יותר להיזהר בתקופת ההריון

ולעשות עבודת חיזוק בטן עם הדגשים הנכונים.

.

כשעושים תרגילי בטן, שזה כולל בתוכם גם תרגילי כפיפות בטן בהריון,

חשוב לגייס את השרירים הפנימיים של הבטן בצורה נכונה ומודעת;

גיוס שרירי הבטן בצורה נכונה מתחיל מנשימות עמוקות,

גיוס של שרירי ריצפת האגן ורק אז גיוס עמוק של שרירי הבטן

(התחושה היא שאיסוף הבטן מתחילה מאזור ריצפת האגן ועולה

כלפי מעלה כמו 'מעלית' עד שמגיעים לאזור בית החזה

ולנשיפת האוויר החוצה).

כשמגייסים נכון את שרירי הבטן וריצפת האגן זה מקנה על ביטחון

ושומר על העובר ועלייך לעשות נזקים.

.

.

האם מותר לרוץ בהריון?

לגבי ריצה הדעות חלוקות.

מצד אחד, אין עובדות מדעיות שמונעות מנשים בהריון לרוץ.

כלומר, אין עדויות לכך שריצה יכולה לגרום נזק לאישה ההריונית

או לעובר.

יחד עם זאת, יש נשים שכן מחליטות להפסיק לרוץ בתקופת ההריון,

במיוחד בטרימסטר השלישי, כי הגוף הופך לכבד יותר ויותר עם הזמן,

ויש לחץ על שרירי ריצפת האגן. דבר שהופך את מלאכת הריצה 

לפעולה לא נעימה, ואפילו די אגרסיבית לגוף ההריונית.

.

לכן, אם את רוצה לרוץ בהריון, וזה בהנחה שרצת לפני ההריון,

וזה מרגיש לך נוח רוץ את יכולה לעשות זאת, ולהגיע בערך

ל-70% מהדופק המירבי שלך (לא להגיע למצב שאת רצה בכל הכוח).

אבל, אם לא רצת לפני ההריון, או אם רצת והחלטת שזה מרגיש לך

כרגע לא נוח או לא מתאים לגוף הנשי,

את לגמרי לא לבד ויש לך אישור ממני לא לרוץ בהריון 🙂

תוכלי תמיד לחזור אחרי הלידה.

בינתיים תמצאי לך סוג ספורט אחר שיותר יתאים לך.

.

.

האם הספורט זהה בכל הטרימסטרים הריון?

לכל טרימסטר יש את הפורמט המותאם לו.

כן יש אימונים שמתאימים לכל ההריון (כמו פילאטיס להריון, עיצוב וחיזוק

לנשים בהריון, מתיחות להריון וכו').

אבל כן חשוב להדגיש את הייחודיות של כל טרימסטר ולפעול לפיו.

למשל: בטרימסטר הראשון ניתן להעלות את הדופק ולעשות פעילות

שדי דומה לפעילות שהיית רגילה לעשות לפני ההריון.

בטרימסטרים השני והשלישי מומלץ להוריד את הדופק בהדרגה,

וככל שמתקרבים ללידה מומלץ לשלב תרגילים שיכינו אותך ללידה.

מדובר על תרגילים שימתחו ויאריכו את שרירי מפרקי הירך

שהם השחקן המרכזי במהלך הלידה.

.

בטרימסטר השלישי למשל גם מאוד מומלץ לעשות תרגילים 

עם כדור פיזו שיש לו את היתרונות שלו להגמשת וחיזוק מפרקי הירך,

וגם תוכלי לתרגל עליו תרגילים שתוכלי לעשות בחדר הלידה.

.

ככל שתתאמני ותתרגלי תרגילים להקלה על הצירים מראש,

כך תוכלי לעשות אותם באוטומט בחדר הלידה.

כי במהלך הלידה אין באמת זמן להתחיל לתרגל תרגילים חדשים  😉

.

.

לסיכום,

יש חשיבות עצומה לעשות אימון לנשים בהריון לאורך כל הטרימסטרים.

כמובן שמאוד מומלץ להתחיל את הספורט בהריון כבר בטרימסטר הראשון,

למרות כל הבחילות והרגשת הכבדות, גם אם לא התאמנת לפני ההריון.

הספורט שכדאי לעשות בהריון צריך להיות מותאם לגוף האישה ההריוני,

ששם דגש על בריאות האישה והעובר,

דגש בטיחותי חשוב לנשים בהריון הוא לשמור על גיוס נכון 

של שרירי הבטן והגב כדי לשמור על בריאות העובר,

וכדאי לפנות לאיש/ת מקצוע המתמחה בספורט לנשים בהריון 

במידת הצורך.

.

.

.